اگر آپ یوگا میں بالکل نئے ہیں۔, کچھ کرن ہیں جو آپ کے لیے سیکھنا ضروری ہیں تاکہ آپ کلاس میں آرام محسوس کر سکیں یا گھر پر خود مشق کر سکیں.
ہر چیز کو کم کرنا آسان نہیں ہے کیونکہ ختم ہوچکا ہے۔ 300 جسمانی یوگا مشق میں پوزیشنیں(آسن), لیکن یہ پوز آپ کو صحیح راستے پر گامزن کر سکتے ہیں۔. اگر آپ ان میں سے ہر ایک کے لیے کرتے ہیں۔ 5-10 سانسیں, یہ آپ کے لیے روزانہ کرنے کے لیے ایک بہترین ابتدائی یوگا پروگرام بھی بناتا ہے۔.
کے لیے میری چنیں یہ ہیں۔ 10 ابتدائیوں کے لیے سب سے اہم یوگا پوز. نوٹ: آپ کو یہ تمام پوز بالکل تصویر کے مطابق کرنے کے قابل ہونے کی ضرورت نہیں ہے — ہمیشہ اپنے جسم کو سنیں اور اگر ضرورت ہو تو اس میں ترمیم کریں۔.
1. ماؤنٹین پوز
ماؤنٹین پوز تمام کھڑے پوز کی بنیاد ہے۔; یہ آپ کو یہ احساس دلاتا ہے کہ کس طرح اپنے پیروں میں گریں اور اپنے نیچے زمین کو کیسے محسوس کریں۔. ماؤنٹین پوز ایسا لگتا ہے۔ "صرف کھڑے," لیکن ایک ٹن چل رہا ہے.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنے پیروں کے ساتھ کھڑے ہونا شروع کریں۔. تمام دس انگلیوں کے ذریعے نیچے دبائیں جب آپ انہیں کھلے پھیلائیں۔. اپنے گھٹنوں کو اٹھانے اور اندرونی رانوں سے اوپر اٹھانے کے لیے اپنے کواڈریسیپس کو مشغول رکھیں. اپنے پیٹ کو اندر اور اوپر کھینچیں جب آپ اپنے سینے کو اٹھاتے ہیں اور کندھوں کے اوپری حصے کو نیچے دباتے ہیں.
اپنے کندھے کے بلیڈ ایک دوسرے کی طرف آتے ہوئے محسوس کریں اور اپنا سینہ کھولیں۔; لیکن اپنی ہتھیلیاں جسم کی طرف اندر کی طرف رکھیں. تصور کریں کہ ایک تار سر کے تاج کو چھت تک کھینچتی ہے اور دھڑ تک گہرا سانس لیتی ہے۔. کے لیے پکڑو 5-8 سانسیں.
یہ آن لائن یوگا پروگرام آپ کی ذاتی گھریلو مشق ہے۔. آن لائن کلاسز آپ کے جسم اور دماغ کو نشانہ بناتی ہیں اور یوگا کے تمام بنیادی طرزوں کا احاطہ کرتی ہیں۔. یہ آپ کے اپنے گھر میں یوگا اسٹوڈیو کی طرح ہے۔. آپ اپنی یوگا چٹائی پر سورج کی پہلی سلامی کریں گے اور ایک حقیقی یوگی کی طرح گھر پر یوگا کریں گے۔.
2. نیچے کا سامنا کرنے والا کتا
نیچے کی طرف کتا زیادہ تر یوگا مشقوں اور یوگا کلاسوں میں استعمال ہوتا ہے اور یہ پورے جسم کو پھیلاتا اور مضبوط کرتا ہے۔. میں ہمیشہ کہتا ہوں۔, "ایک ڈاون ڈاگ روزانہ ڈاکٹر کو دور رکھتا ہے۔"
یہ کیسے کرنا ہے: اپنی کلائیوں کو اپنے کندھوں کے نیچے اور اپنے گھٹنوں کو اپنے کولہوں کے نیچے رکھتے ہوئے چاروں طرف آؤ. اپنے پیروں کے نیچے ٹکائیں اور اپنے کولہوں کو فرش سے اوپر اٹھائیں جب آپ انہیں اپنی ایڑیوں کی طرف پیچھے کی طرف کھینچیں.
اگر آپ کے ہیمسٹرنگ تنگ ہیں تو اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا رکھیں, بصورت دیگر اپنے کولہوں کو پیچھے رکھتے ہوئے اپنی ٹانگوں کو سیدھا کرنے کی کوشش کریں۔. اگر آپ کو ضرورت ہو تو اپنے آپ کو مزید لمبائی دینے کے لیے اپنے ہاتھوں کو آگے بڑھائیں۔.
اپنی ہتھیلیوں کے ذریعے مضبوطی سے دبائیں اور اندرونی کہنیوں کو ایک دوسرے کی طرف گھمائیں۔. پیٹ کو کھوکھلا کریں اور اپنی ٹانگوں کو جوڑتے رہیں تاکہ دھڑ واپس رانوں کی طرف جاتا رہے۔. کے لیے پکڑو 5-8 آرام کرنے کے لیے ہاتھوں اور گھٹنوں پر واپس گرنے سے پہلے سانس لیں۔.
3. تختہ
تختہ ہمیں سکھاتا ہے کہ کس طرح پورے جسم کو سہارا دینے کے لیے اپنے ہاتھوں پر توازن رکھنا ہے۔. یہ پیٹ کو مضبوط کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔, اور ایک چیلنجنگ پوز میں رہنے میں ہماری مدد کے لیے سانس کا استعمال کرنا سیکھیں۔.
یہ کیسے کرنا ہے: چاروں چاروں سے, اپنی انگلیوں کے نیچے ٹکائیں اور اپنی ٹانگوں کو چٹائی سے اوپر اٹھا لیں۔. اپنی ایڑیوں کو کافی پیچھے سلائیڈ کریں جب تک کہ آپ محسوس نہ کریں کہ آپ اپنے سر سے پاؤں تک توانائی کی ایک سیدھی لائن ہیں۔.
پیٹ کے نچلے حصے کو مشغول کریں۔, کندھوں کو نیچے اور کانوں سے دور رکھیں, اپنی پسلیوں کو ایک ساتھ کھینچیں اور گہری سانس لیں۔ 8-10 سانسیں.
4. مثلث
مثلث کمر کے اطراف کو پھیلانے کے لیے ایک شاندار کھڑی کرنسی ہے۔, پھیپھڑوں کو کھولیں, ٹانگوں کو مضبوط کریں اور پورے جسم کو ٹون کریں۔.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنے پیروں کے ساتھ ایک ٹانگ کی لمبائی کے علاوہ کھڑا ہونا شروع کریں۔. اپنے بازوؤں کو کندھے کی اونچائی پر اطراف میں کھولیں اور پھیلائیں۔. اپنے دائیں پاؤں کو باہر کی طرف مڑیں۔ 90 ڈگری اور آپ کے بائیں انگلیوں کے بارے میں 45 ڈگریاں.
اپنے quadriceps اور abdominals کو مشغول کریں جب آپ اپنی دائیں ٹانگ کے اوپر سے ٹیک لگائے ہوئے ہیں۔. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے ٹخنوں پر نیچے رکھیں, پنڈلی یا گھٹنے (یا ایک بلاک اگر آپ کے پاس ہے۔) اور اپنے بائیں بازو کو چھت تک اٹھائیں.
اپنی نظریں اوپر والے ہاتھ کی طرف موڑیں اور اسے پکڑیں۔ 5-8 سانسیں. کھڑے ہونے کے لیے اوپر اٹھائیں اور مخالف سمت سے دہرائیں۔. ٹپ: میں تصور کرنا پسند کرتا ہوں کہ جب میں مثلث پوز میں ہوں تو میں دو تنگ دیواروں کے درمیان پھنس گیا ہوں.
5. درخت
درخت ابتدائی افراد کے لیے توجہ اور وضاحت حاصل کرنے کے لیے کام کرنے کے لیے ایک زبردست کھڑا توازن ہے۔, اور کھڑے ہوکر سانس لینا سیکھیں اور ایک پاؤں پر جسم کو متوازن رکھیں.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنے پیروں کو ایک ساتھ شروع کریں اور اپنے دائیں پاؤں کو اپنی اندرونی بائیں اوپری ران پر رکھیں. دعا میں اپنے ہاتھوں کو دبائیں اور اپنے سامنے ایک جگہ تلاش کریں جسے آپ مستحکم نگاہوں سے تھام سکیں.
کے لیے پکڑ کر سانس لیں۔ 8-10 سانسیں پھر رخ بدلتی ہیں۔. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کھڑی ٹانگ کی طرف ٹیک نہ لگائیں اور اپنے پیٹ اور کندھوں کو آرام سے رکھیں.
6. جنگجو 1
یوگا مشق میں طاقت اور صلاحیت پیدا کرنے کے لیے جنگجو پوز ضروری ہیں۔. وہ ہمیں اعتماد دیتے ہیں اور کولہوں اور رانوں کو پھیلاتے ہیں جبکہ پورے جسم اور کور میں طاقت پیدا کرتے ہیں۔.
جنگجو 1 ایک نرم بیک بینڈ ہے; اور سامنے والے جسم کو کھولنے کے لیے ایک بہترین پوز (quads, ہپ flexors, psoas) ٹانگوں کو مضبوط کرنے کے دوران, کولہوں, کولہوں, کور اور اوپری جسم.
یہ کیسے کرنا ہے: ایک جنگجو کے لیے, آپ اپنے بائیں پاؤں کو ایک لانگ کی طرف آتے ہوئے ایک بڑا قدم واپس لے سکتے ہیں۔, پھر اپنی بائیں ایڑی کو نیچے کی طرف موڑیں اور اپنی بائیں انگلیوں کو آگے کی طرف موڑ دیں۔ 75 ڈگریاں.
اپنے سینے کو اٹھائیں اور اپنی ہتھیلیوں کو اوپر سے دبائیں. آگے بڑھیں اور مخالف ٹانگ پر دہرائیں۔.
7. جنگجو 2
جنگجو 2 ایک بیرونی ہپ اوپنر ہے اور اندرونی رانوں اور کمر کو کھولتا ہے۔. یہ مثلث سمیت متعدد سائیڈ کرنسیوں کے لیے ایک اچھا نقطہ آغاز ہے۔, توسیعی زاویہ اور آدھے چاند کا توازن.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنے پیروں کے ساتھ ایک ٹانگ کی لمبائی کے علاوہ کھڑے ہوں۔. اپنی دائیں انگلیوں کو باہر کی طرف مڑیں۔ 90 ڈگریاں اور آپ کے بائیں پاؤں کی انگلیوں میں 45 ڈگریاں. اپنے دائیں گھٹنے کو اس وقت تک موڑیں جب تک کہ یہ سیدھے آپ کے دائیں ٹخنے کے اوپر نہ ہو جبکہ دھڑ کو کولہوں کے درمیان بھی رکھیں.
اپنے بازوؤں کو اپنے اطراف میں پھیلائیں اور اپنے دائیں ہاتھ پر نگاہ ڈالیں۔. کے لیے پکڑو 8-10 دائیں ٹانگ کو سیدھا کرنے سے پہلے سانس لیں اور اپنے پیروں کو دوسری طرف موڑ کر بائیں طرف دہرائیں۔.
8. بیٹھا ہوا فارورڈ بینڈ
ہیمسٹرنگز کو پھیلانے کے لیے یوگا پریکٹس میں آگے کا موڑ شامل کرنا ضروری ہے۔, نچلے اور اوپری پیچھے اور اطراف. بیٹھا ہوا آگے کا موڑ ہر ایک کے لیے جسم کو کھولنا شروع کرنے اور غیر آرام دہ پوزیشنوں سے سانس لینا سیکھنے کے لیے بہترین تہہ ہے۔.
اگر آپ کو کوئی تیز درد محسوس ہوتا ہے۔, آپ کو پیچھے ہٹنا ہوگا۔; لیکن اگر آپ آگے بڑھنے پر تناؤ محسوس کرتے ہیں اور آپ سانس لینا جاری رکھ سکتے ہیں۔, آپ آہستہ آہستہ ڈھیلے ہونا شروع کر دیں گے اور جانے دیں گے۔. آپ پوز میں اپنے گھٹنوں کو اس وقت تک جھکائے رکھ سکتے ہیں جب تک کہ پاؤں ایک دوسرے کے ساتھ مل کر رہیں.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنی ٹانگوں کے ساتھ مل کر بیٹھنا شروع کریں۔, پاؤں مضبوطی سے جھکے ہوئے ہیں اور اندر یا باہر نہیں مڑ رہے ہیں۔, اور اپنے ہاتھ اپنے کولہوں سے. اپنے سینے کو اٹھائیں اور اپنی کمر سے آگے کی طرف جھکنا شروع کریں۔. اپنے پیٹ کے نچلے حصے کو مشغول کریں اور تصور کریں کہ آپ کے پیٹ کا بٹن آپ کی رانوں کے اوپری حصے کی طرف بڑھ رہا ہے۔.
ایک بار جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ کو ماریں۔, رک جاؤ اور سانس لو 8-10 سانسیں. اپنے کندھوں کو یقینی بنائیں, سر اور گردن سب چھوڑ دیا جاتا ہے.
9. برج پوز
آگے کے موڑ کے لیے کاؤنٹر پوز بیک موڑ ہے۔. برج ایک اچھا مبتدی کا بیک موڑ ہے جو سامنے والے جسم کو پھیلاتا ہے اور پچھلے جسم کو مضبوط کرتا ہے۔.
یہ کیسے کرنا ہے: اپنی پیٹھ کے بل لیٹ جائیں اور اپنے پیروں کو کولہے کی چوڑائی کو الگ رکھیں. اپنے پیروں پر مضبوطی سے دبائیں اور اپنے بٹ کو چٹائی سے اوپر اٹھائیں۔. اپنے ہاتھوں کو آپس میں جوڑیں اور مٹھیوں کو نیچے فرش پر دبائیں جب آپ اپنے سینے کو مزید کھولتے ہیں۔.
اپنے ہیمسٹرنگز کو مشغول کرنے کے لیے چٹائی پر اپنی ایڑیوں کو اپنے کندھوں کی طرف گھسیٹنے کا تصور کریں۔. کے لیے پکڑو 8-10 سانسیں پھر اپنے کولہوں کو نیچے کریں اور مزید دو بار دہرائیں۔.
10. بچے کا پوز
ہر ایک کو آرام کرنے کے اچھے پوز کی ضرورت ہوتی ہے اور بچے کا پوز نہ صرف شروعات کرنے والوں کے لیے بلکہ ہر سطح کے یوگا پریکٹیشنرز کے لیے لاجواب ہے۔.
جب آپ ڈاون ڈاگ میں تھکے ہوئے ہوں تو بچوں کے پوز کو استعمال کرنا سیکھنا اچھا ہے۔, رات کو سونے سے پہلے کنکس باہر کام کرنے کے لئے, یا کسی بھی وقت آپ کو ذہنی وقفے اور تناؤ/تناؤ سے نجات کی ضرورت ہو۔.
یہ کیسے کرنا ہے: چاروں چاروں سے شروع کریں پھر اپنے گھٹنوں اور پیروں کو ایک ساتھ لائیں جب آپ اپنے بٹ کو اپنی ایڑیوں پر واپس بیٹھیں اور اپنے بازو آگے بڑھائیں۔. اپنی پیشانی کو فرش پر نیچے رکھیں (یا بلاک یا تکیہ یا کمبل) اور اپنے پورے جسم کو چھوڑ دو. جب تک چاہو پکڑو!
برائے مہربانی نوٹ کیا گیا۔: یہ مضمون https سے نقل کیا گیا ہے۔://www.doyou.com/
