You are currently viewing How to Run Further Without Getting Injured

زخمی ہوئے بغیر آگے کیسے دوڑیں۔

اس کے باوجود کہ منظم ریسوں کو متوقع طور پر روکا جا رہا ہے۔, دوڑ کی مقبولیت یقینی طور پر کم نہیں ہوئی ہے۔. سماجی دوری کے اقدامات اب بھی اپنی جگہ پر ہیں۔, بہت سے تجربہ کار رنرز اور نئے رنرز نے یکساں طور پر اپنے ٹرینرز کو فٹ پاتھ پر کثرت سے پاؤنڈ کرنے کے لیے تیار کیا ہے۔.

اگر آپ چلانے کے لیے نئے ہیں۔, آپ دیوار سے ٹکرانے سے پہلے لاگ ان کیے گئے پہلے چند میلوں سے آگے تربیت کے طریقے تلاش کر رہے ہوں گے۔. تھکاوٹ یا زخمی ہوئے بغیر آگے بھاگنا ایک متوازن طریقہ اختیار کرتا ہے جو ایک پاؤں دوسرے کے سامنے لگانے سے زیادہ سمجھتا ہے۔ (اور دہرائیں). پڑھیں کیونکہ یہ گائیڈ آپ کو محفوظ طریقے سے دوڑتے ہوئے فاصلہ بنانے میں مدد کرنے کے لیے سرفہرست نکات کو توڑتا ہے۔.

مائلیج کو آہستہ آہستہ بڑھائیں۔

آپ کے رنز میں فاصلہ بنانا ایک بتدریج عمل ہونا چاہیے۔. یقیناً ہر کوئی مختلف ہے۔, لیکن آپ کے رنز کا فاصلہ ڈرامائی طور پر بڑھانا ممکنہ طور پر آپ کو اپنا مقصد پورا کرنے سے پہلے ہی ختم کر دے گا۔, یا ممکنہ طور پر زخمی؟.

دو عوامل جو آپ کے رنز میں محفوظ طریقے سے فاصلہ قائم کرنے میں کردار ادا کرتے ہیں وہ ہیں مستقل مزاجی اور استقامت. خوش قسمتی سے یہ ایک مثبت آراء لوپ میں موجود ہیں۔, لہذا اگر آپ ایک کے لئے وقت لگا رہے ہیں۔, آپ دونوں کے فائدے حاصل کرنے کا امکان رکھتے ہیں۔.

مستقل مزاجی کلیدی ہے۔

جیسا کہ آپ زیادہ سے زیادہ چلانے لگتے ہیں, آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ کو ایک "میٹھی جگہ" مل گئی ہے, یا ایک فاصلہ جسے آپ جانتے ہیں کہ آپ آرام سے نمٹ سکتے ہیں۔. اسے ہفتے میں کم از کم ایک دو بار نشانہ بنانے کے لیے اپنا ہدف بنائیں. مقصد یہ ہے کہ ان کو کافی مستقل مزاجی سے چلایا جائے۔ (اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ انہیں اس رفتار سے چلانا جس کو آپ آرام سے برقرار رکھ سکتے ہیں۔!).

اگر آپ کے پاس اسمارٹ واچ ہے۔, ہر ایک کلومیٹر کی تقسیم کو ٹریک کریں جو آپ چلاتے ہیں اور مستقل مزاجی کے لیے اپنی رفتار کو ایڈجسٹ کرتے ہیں۔. اگر آپ کے پاس سمارٹ واچ نہیں ہے۔, آپ اپنے فون سے شروع سے آخر تک راستے پر اپنے گزرے ہوئے وقت کی پیمائش کر سکتے ہیں۔. اس "سویٹ اسپاٹ" میں ہفتے میں متعدد بار تربیت آپ کی قلبی طاقت کو بڑھاتی ہے اور اسٹیمینا کو فروغ دینے کے لیے بہت ضروری ہے تاکہ آپ ہر بار تھوڑی آسانی سے واپس اچھال سکیں۔.

عمارت چلانے کی صلاحیت

صلاحیت پیدا کریں۔

اب جب کہ آپ نے ہفتے میں دو بار چلانے کی بنیاد بنائی ہے۔, آپ واقعی تربیت کے اس "میٹھے مقام" کے مالک ہونا شروع کر دیں گے جس کے بارے میں ہم نے بات کی ہے۔ آپ ہر سیشن کے بعد تھکاوٹ محسوس کر سکتے ہیں, آپ کو معلوم ہو سکتا ہے کہ آپ رفتار کو کچھ اور بڑھا سکتے ہیں۔, شاید آپ کو کم ہوا ہے, وغیرہ. یہ وقت ہے چیزوں کو تبدیل کرنے کا. اگر آپ ہفتے میں دو بار ایک ہی فاصلے پر دوڑ رہے ہیں۔, اس فاصلے پر تیسرا دن شامل کرنے کی کوشش کریں۔. فاصلے کو تھوڑا سا آگے بڑھانا شروع کریں۔. یا, تیز رفتار تربیتی سیشن کے لیے کم وقفوں کے ایک دن میں اضافہ کریں۔.

بہت سے لوگ حکمرانی کی قسم کھاتے ہیں۔ 10% چلانے کے لیے. اگر آپ واقف نہیں ہیں۔, دی 10% قاعدہ کہتا ہے کہ کسی کو صرف اتنا ہی بڑھانا چاہیے جتنا وہ ایک ہفتے میں چلاتا ہے۔ 10%. ابھی, یہ اصول بعض صورتوں میں فائدہ مند ہو سکتا ہے۔, لیکن یہ اکثر ایک قدامت پسندانہ حربہ ہے جو مخصوص واقعات کی تربیت کے دوران چوٹ سے بچنے کے لیے استعمال کیا جاتا ہے۔. یہ بہترین طور پر ایک مبہم اصول ہے۔, اور یہ سب کے لیے مناسب نہیں ہے.

نئے رنرز کے لیے, بیس لائن مستقل مزاجی کو بنانا زیادہ اہم ہے۔, آپ کو اپنا فاصلہ بڑھانے کی اجازت دینے کے لیے استقامت اور برداشت کی ضرورت ہے۔. ضروری نہیں کہ آپ ہفتہ تک جو مائلیج لاگ ان کرتے ہیں اس کا لکیری ہونا ضروری نہیں ہے۔; چند اسپیڈ سیشنز میں اختلاط کا آپ کے طویل فاصلے کے اہداف پر بھی مثبت اثر پڑے گا۔.

مائنڈ سیٹ

دوڑنا واقعی جسمانی اور ذہنی فٹنس کے برابر حصہ ہے۔. جب آپ لمبے عرصے کے لیے باہر جا رہے ہیں۔, اپنے خیالات کے ساتھ تنہا, خلفشار میں پھنسنا آسان ہو سکتا ہے۔. آپ کو اس دن اپنے جوتوں کے لیسوں کے پریشان کن کلک کے علاوہ کسی اور چیز کے بارے میں سوچنا مشکل ہو سکتا ہے۔, یا وہ سائیڈ سلائی جو دور نہیں ہوگی۔, یا آپ اپنی تاریخ کی سب سے دور کی دوڑ کے لیے کتنا تھکا ہوا محسوس کر رہے ہوں گے۔.

جب یہ چیزیں ہوتی ہیں۔, بجائے اس کے کہ آپ ان خیالات کو پروان چڑھائیں اور اپنے دوڑ کے تجربے کو برباد کریں۔, ان کو تسلیم کریں اور آگے بڑھیں کیونکہ یہ وہی ہے جس کی آپ تربیت کر رہے ہیں۔. اپنی سانسوں کو کنٹرول کرنے پر توجہ دیں۔, قبول کریں کہ راستے میں چیلنجز ہوں گے۔, لیکن آپ نے تربیت دی ہے اور آپ ان پر قابو پانے کے قابل ہیں۔. آپ یہ کر سکتے ہیں.

ایک بہتر رنر کیسے بننا ہے۔

مؤثر طریقے سے چلائیں

جب آپ باہر ہوں تو میلوں کا سفر طے کر رہے ہیں۔, یہ ضروری ہے کہ صرف زیادہ نہ چلائیں۔, لیکن اچھی طرح سے چلانے کے لئے. ایک موثر رنر ہونے سے آپ کے تجربے میں بہتری آئے گی۔: آپ اپنے اوقات کے ساتھ ساتھ آپ کی سمجھی کوششوں میں بہتری دیکھیں گے۔.

فارم اور جوتے

مؤثر طریقے سے دوڑنے میں اچھی تکنیک شامل ہوتی ہے تاکہ آپ خود کو غیر ضروری طور پر نہ تھکا دیں یا طویل عرصے تک خراب شکل سے چوٹیں نہ لگیں۔. جب چل رہا ہے۔, چھوٹے قدم اٹھائیں اور اپنے پیروں کی گیندوں پر اٹھائیں اور اتریں۔. اپنے کندھوں کو پیچھے اور سینے کو اوپر رکھنا یقینی بنائیں, یہ آپ کے پھیپھڑوں کو کھولنے اور آپ کے جسم میں آکسیجن کی گردش کرنے میں مدد کرتا ہے۔. اپنے بازوؤں کو آگے لانے کے بجائے اپنی کہنیوں کو پیچھے کرنے کے بارے میں سوچیں۔. بازو اکثر دوڑنے کا ایک نظر انداز جزو ہوتے ہیں۔, لیکن یہ ٹپ طاقت کا مفت فروغ ہے۔!

آپ کو بھی کافی ہونا چاہئے نیبر کھیلوں کا سیٹ ہر سیشن کا زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے. حق کی تلاش کھیلوں کا لباس انتہائی ساپیکش ہے, لیکن اچھی مشق یہ بتاتی ہے کہ انہیں سانس لینے کے قابل ہونا چاہئے۔, آپ کے قدموں کے لیے موزوں ہے۔, اور آپ کی مشکل میں آپ کی مدد کرنے کے لیے جوابدہ.

بازیابی۔

کافی آرام حاصل کرنا اتنا ہی ضروری ہے جتنا کہ آپ کی کوئی تربیت. بحالی کو اپنے تربیتی منصوبے کا ایک اہم حصہ سمجھیں۔. یہ آپ کے پٹھوں کو خود کو ٹھیک کرنے کی اجازت دیتا ہے۔, اور آپ کے پاس وقت ہے کہ آپ اپنے جسم سے لیکٹک ایسڈ نکال دیں جو گھومنے پھرنے سے بنتا ہے۔. کے لیے کھینچنا یقینی بنائیں 5-10 ہر رن کے بعد منٹ. اور آپ کے آرام کے دنوں میں, مزید گہرے اسٹریچ کے لیے کچھ آرام دہ یوگا کرنے کی کوشش کریں۔.

غذائیت بھی بحالی کا ایک اہم حصہ ہے۔, لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ روزانہ سپلیمنٹس یا اپنی پسند کے پروٹین پاؤڈر کو برقرار رکھتے ہیں تاکہ صحت یاب ہونے میں مدد ملے اور آپ کے جسم کو ہر تربیتی سیشن سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے میں مدد ملے۔.

رنرز کے لیے کراس ٹریننگ کی تجاویز

کراس ٹرین

دوڑنا کافی لفظی طور پر آپ کے جسم پر اثر ڈالتا ہے۔. کنکریٹ پر چلنے سے قوت, بڑھتی ہوئی فاصلے, یہ سب آپ کے جسم پر ایک ٹول لیتا ہے. خاص طور پر نئے رنرز کے لیے, یہ نظام کے لئے ایک جھٹکا ہو سکتا ہے. آپ کی نئی سرگرمی کو سپورٹ کرنے اور آپ کو زخمی ہونے سے بچانے کے لیے اہم پٹھوں کے گروپوں میں طاقت اور کنڈیشنگ تیار کرنا ضروری ہے۔.

کراس ٹریننگ نہ صرف آپ کو چوٹ سے بچائے گی۔, لیکن آپ حقیقت میں اپنے کھیل میں بہتر کارکردگی کا مظاہرہ کر سکیں گے۔. اہم طاقت کی تربیت کی مشقیں پٹھوں کو کام کرتی ہیں جن کو چلانے کی حرکت کے ذریعے چالو کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔, لیکن وہ بالآخر آپ کی کارکردگی کی حمایت کرتے ہیں۔, آپ کو اچھی طرح سے چلانے اور بعد میں بہت اچھا محسوس کرنے میں مدد کرنا.

نتیجہ

محفوظ طریقے سے دوڑتے ہوئے فاصلہ طے کرنا مستعد تربیت کے امتزاج سے حاصل کیا جا سکتا ہے۔, ایک صحت مند ذہنیت, اور ایتھلیٹک کارکردگی. اگر آپ کھیل میں نئے ہیں۔, ان چیزوں میں کچھ وقت لگ سکتا ہے۔, اور وہ شاید ایک ساتھ نہیں آئیں گے۔. لیکن یاد رکھیں, آپ کی تربیت لکیری نہیں ہونی چاہیے۔, یہ پیروں پر وقت ہے جو شمار کرتا ہے. مستقل مزاجی سے, آپ پہلے ہی صحیح سمت میں جا رہے ہیں۔.

کی طرف سے مشیل ویلنگ

جواب چھوڑیں