หลังส่วนล่าง, หรือบริเวณเอว, สามารถเป็นพื้นที่ที่มักจะอ่อนไหวสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ในบางช่วงของชีวิตของเรา. ไม่ว่าเราต้องนั่งเยอะระหว่างวัน, หรือว่าเราเคลื่อนไหวมาก, บริเวณเอวอาจได้รับผลกระทบ. ไม่ว่ากรณีใด ๆ, อาการปวดหลังส่วนล่างอาจส่งผลต่ออารมณ์และวันของคุณอย่างจริงจัง.
เพื่อให้คุณเริ่มต้น, โยคะ 5 ท่า แก้ปวดหลังส่วนล่าง และบรรเทาอาการปวดเมื่อย.
1. บิดหงาย
บิดไปที่กระดูกสันหลังช่วยคลายความตึงเครียดสำหรับหลังทั้งหมด, เช่นเดียวกับคอ. คุณต้องนอนลง, ผ่อนคลายและให้แรงโน้มถ่วงช่วยคุณ.
วางอยู่บนหลังของคุณ, ยกแขนขึ้นเป็นรูปตัว T บนพื้น, แล้วเอาเข่าชิดหน้าอก. ค่อยๆ ลดเข่าทั้งสองข้างไปทางซ้าย, ตั้งคอให้เป็นกลางหรือเบือนหน้าหนีจากหัวเข่า.
พยายามวางไหล่ทั้งสองไว้บนพื้น, และถ้ายกเข่าบนมากเกินไป, คุณสามารถวางบล็อกหรือหมอนข้างระหว่างหัวเข่า. อยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 1-4 นาที, และทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง.
2. ท่าสฟิงซ์
สฟิงซ์เป็นท่าที่ดีในการปรับกระดูกสันหลังและกระตุ้นส่วนโค้งเอวศักดิ์สิทธิ์. เวลาเรานั่งเยอะ, หลังส่วนล่างมีแนวโน้มที่จะแบน, ที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดได้. ท่าสฟิงซ์ส่งเสริมความโค้งตามธรรมชาติของหลังส่วนล่าง.
เริ่มด้วยการนอนคว่ำ, เท้ากว้างเท่าสะโพก, แล้วเอาศอกเข้าใต้บ่า. หากกดทับที่หลังส่วนล่างมากเกินไป, คุณสามารถนำข้อศอกของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อย.
หากคุณต้องการโค้งงอลึก, วางบล็อกไว้ใต้ข้อศอก. ถือท่าทางเพื่อ 1-3 นาที, และออกมาโดยวางตัวท่อนบนลงกับพื้นก่อน. พักผ่อนบนพื้นได้นานเท่าที่จำเป็น, แล้วมาโพสท่าเด็กกันสักหน่อย.
3. ร้อยเข็ม Pose
ถ้าสะโพกแน่น, การเคลื่อนไหวที่เราต้องการมักจะมาจากด้านหลัง, ส่งผลให้ปวดหลัง. เมื่อสะโพกและเอ็นร้อยหวายเปิดออก, ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน, เนื่องจากร่างกายมีการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นและเต็มที่มากขึ้น. ท่านี้ยืดสะโพก, ต้นขาด้านนอก, หลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง. It's also a milder, ท่านกพิราบรุ่นดัดแปลง.
เริ่ม, นอนบนพื้น, และเอาฝ่าเท้าติดดิน, เท้าห่างสะโพก. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ต้นขาซ้าย, และงอเท้าตลอดท่า. ใช้แขนขวาของคุณอยู่ระหว่างช่องว่างของขา, และแขนซ้ายอยู่นอกต้นขาซ้าย.
สอดนิ้วเข้าไปด้านหลังเข่า, หรือบนหน้าแข้ง, ขึ้นอยู่กับพื้นที่ว่างของคุณ. ผ่อนคลายหลังและไหล่. อยู่ที่ใดก็ได้ระหว่าง 1-3 นาทีและเปลี่ยนข้าง.
4. ท่าแมวและวัว
ด้วยการเคลื่อนไหวง่ายๆ นี้ คุณจะยืดสะโพกและกระดูกสันหลังทั้งหมด.
เริ่มที่มือและเข่า. ขณะหายใจเข้า, ยกหน้าอกและกระดูกก้นกบขึ้นสู่เพดาน, และขณะหายใจออก, โค้งหลังของคุณ, กดผ่านสะบักแล้วก้มหัวลง.
ไปต่อตามจังหวะการหายใจของคุณ. รู้สึกถึงกล้ามเนื้อที่หลังของคุณ, และเคลื่อนไหวเพิ่มเติมที่อาจรู้สึกดีสำหรับคุณในวันนี้.
ทำ 6-8 รอบช้า.
5. สุนัขหันลง
Downward Facing Dog เป็นท่าที่ดีในการยืดและคลายกระดูกสันหลังทั้งหมด. ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายด้วย, ซึ่งจะช่วยเรื่องหลังส่วนล่างด้วย.
จากมือและเข่าของคุณ, วางเท้าของคุณไว้ใต้และลุกขึ้นไปที่ Downward Facing Dog. เริ่มด้วยการงอเข่า, หลังตรงยาว, ก้างปลาไปทางเพดาน. ค่อยๆ ยืดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยให้ส้นเท้าเข้าใกล้พื้นมากขึ้น.
ดึงสะบักไปทางกระดูกสันหลังและพยายามลดระดับลง, หมุนต้นแขนออกไปด้านนอก. อยู่เพื่อ 5 ลมหายใจ.
หลังส่วนล่างของคุณรองรับลำตัวทั้งหมด, ดังนั้นการดูแลจึงเป็นสิ่งสำคัญ. นั่งน้อย, เคลื่อนไหวมากขึ้น, การยืดและเสริมความแข็งแกร่งของหลังไปไกล. อย่างไรก็ตาม, หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างต่อเนื่อง, it's always good to check it with the doctor to make sure nothing more serious is going on.
บทความนี้มาจาก https://www.doyou.com/
