Pastki orqa, yoki lomber mintaqa, ko'pchiligimiz uchun hayotimizning bir nuqtasida tez-tez sezgir bo'ladigan soha bo'lishi mumkin. Biz kun davomida ko'p o'tirishimiz kerakmi, yoki biz ko'p harakat qilamizmi, lomber mintaqa ta'sir qilishi mumkin. Har qanday holatda ham, pastki orqa tarafdagi og'riqlar sizning kayfiyatingizga va kuningizga jiddiy ta'sir qilishi mumkin.
Boshlash uchun, Bu erda bel og'rig'ini engillashtiradigan va zerikarli og'riqni engillashtiradigan beshta yoga pozasi mavjud.
1. Supin Twist
Umurtqa pog'onasiga burish butun orqa uchun ajoyib taranglikni bartaraf qiladi, shuningdek, bo'yin. Siz yotishingiz mumkin, dam oling va tortishish sizga yordam bersin.
Orqa tarafingizga yoting, qo'llaringizni erga T-shakliga keltiring, va tizzalaringizni ko'kragingizga olib boring. Sekin-asta ikkala tizzani chapga tushiring, bo'yinni neytral ushlab turish yoki ko'zni tizzadan burish.
Ikkala elkangizni polda ushlab turishga harakat qiling, va agar yuqori tizza juda ko'p ko'tarilsa, tizzalar orasiga blok yoki tayanch qo'yishingiz mumkin. Har qanday joyda qoling 1-4 daqiqa, va boshqa tomondan takrorlang.
2. Sfenks pozasi
Sfenks - umurtqa pog'onasini tonlash va sakral-lomber kamarni rag'batlantirish uchun ajoyib poza. Ko'p o'tirganimizda, pastki orqa tekislikka moyil bo'ladi, og'riq keltirishi mumkin. Sfenks pozasi pastki orqa tomonning tabiiy egriligiga yordam beradi.
Oshqozonga yotqizishdan boshlang, oyoqlari kestirib, kengligida, va tirsaklarni elkalari ostiga olib keling. Agar pastki orqa tarafingizda juda ko'p bosim bo'lsa, tirsaklaringizni bir oz oldinga olib kelishingiz mumkin.
Agar siz chuqurroq burilishni istasangiz, tirsaklar ostiga blok qo'ying. Pozani ushlab turing 1-3 daqiqa, va birinchi navbatda yuqori tanangizni polga tushirish orqali chiqing. Zarur bo'lganda, polda dam oling, Keyin bir necha nafas olish uchun bolaga keling.
3. Igna pozasini ip bilan bog'lang
Agar kestirib, qattiq bo'lsa, bizga kerak bo'lgan harakat orqa tomondan kelishga intiladi, bu esa bel og'rig'iga olib keladi. Kestirib, son suyagi ochiq bo'lganda, bu ham bel og'rig'ini engillashtirishga yordam beradi, chunki tananing yaxshiroq va to'liq harakat doirasi bor. Ushbu poza sonlarni cho'zadi, tashqi sonlar, pastki orqa va orqa miya. Bu ham yumshoqroq, Kabutar pozasining o'zgartirilgan versiyasi.
Boshlamoq, polga yotish, va oyoq tagini erga olib keling, oyoqlari kestirib, bir-biridan uzoqda. O'ng oyog'ingizni chap songa qo'ying, va butun pozada oyoqni bukilgan holda saqlang. O'ng qo'lingizni oyoqlar orasiga olib boring, va chap qo'l chap sondan tashqarida.
Barmoqlaringizni tizzangiz orqasida bir-biriga bog'lang, yoki shinning tepasida, siz uchun mavjud bo'sh joyga qarab. Orqa va elkalarni bo'shashtiring. Har qanday joyda qoling 1-3 daqiqa va tomonlarni o'zgartiring.
4. Mushuk va sigir pozasi
Ushbu oddiy harakat bilan siz kestirib, butun umurtqa pog'onasini cho'zasiz.
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang. Nafas olayotganda, ko'kragingizni va dumingizni shiftga ko'taring, va nafas olayotganda, orqangizni buk, elkama pichoqlari orqali bosib, boshingizni tushiring.
Nafas olish ritmiga qarab davom eting. Orqangizdagi mushaklarni his qiling, va bugun siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday qo'shimcha harakatni bajaring.
Qilish 6-8 sekin aylanishlar.
5. Pastga qaragan it
Pastga qaragan it butun umurtqa pog'onasini uzaytirish va dekompressiya qilish uchun ajoyib pozadir. Bu son mushaklarni ham cho'zadi, bu ham pastki orqa muammolarga yordam beradi.
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan, oyoq barmoqlaringizni ostiga qo'ying va pastga qaragan itga ko'taring. Tizlaringizni egilgan holda boshlang, orqa tekis va uzun, dum suyagi shiftga qarab. Sekin-asta to'g'rilab, bir oyog'ingizni orqaga cho'zing, tovonni erga yaqinlashtiring.
Yelka pichoqlarini umurtqa pog'onasi tomon torting va ularni faol ravishda tushirishga harakat qiling, yuqori qo'llaringizni tashqariga aylantiring. uchun qoling 5 nafas oladi.
Sizning pastki orqa butun tanani qo'llab-quvvatlaydi, shuning uchun unga g'amxo'rlik qilish juda muhim. Kamroq o'tirish, ko'proq harakat qilish, orqa tomonni cho'zish va mustahkamlash uzoq davom etadi. Biroq, agar sizning belingizda doimiy og'riqlar bo'lsa, Hech qanday jiddiy narsa yuz bermasligiga ishonch hosil qilish uchun uni shifokor bilan tekshirish har doim yaxshi.
Ushbu maqola https-dan olingan://www.doyou.com/
