An cùl ìseal, no an roinn lumbar, a bhith na raon a bhios gu tric a’ fàs mothachail don mhòr-chuid againn aig àm air choreigin nar beatha. Co-dhiù a dh'fheumas sinn suidhe tòrr tron latha, no co-dhiù a ghluaiseas sinn mòran, faodaidh buaidh a bhith aig an sgìre lumbar. Ann an suidheachadh sam bith, faodaidh pian sa chùl ìseal buaidh mhòr a thoirt air do shunnd agus do latha.
Gus tòiseachadh ort, Seo còig puingean yoga gus pian nas ìsle air ais a lughdachadh agus gus faochadh a thoirt don chràdh dòrainneach sin.
1. Twist Supine
Tha tionndadh don spine a’ tabhann faochadh teannachadh mòr airson a ’chùl gu lèir, cho math ris an amhaich. Feumaidh tu laighe sìos, gabh fois agus leig leis an tromachd do chuideachadh.
Suidh air do dhruim, thoir do ghàirdeanan gu cruth T air an làr, agus thoir do ghlùinean a dh’ionnsaigh do bhroilleach. Beag air bheag lughdaich an dà ghlùin air an taobh chlì, a 'cumail an amhaich neodrach no a' tionndadh an t-seallaidh air falbh bho na glùinean.
Feuch ris an dà ghualainn a chumail air an làr, agus ma thogas a' ghlùin àrd ro mhòr, faodaidh tu bloc no bolster a chuir eadar na glùinean. Fuirich àite sam bith eadar 1-4 mionaidean, agus a-rithist air an taobh eile.
2. Seasamh Sphinx
Tha an Sphinx na dheagh shuidheachadh airson a bhith a 'tonnachadh an spine agus a' brosnachadh a 'bhogha sacral-lumbar. Nuair a shuidheas sinn tòrr, tha an cùl ìseal buailteach a bhith rèidh, a dh’ fhaodadh pian adhbhrachadh. Bidh suidheachadh sphinx a 'brosnachadh curvature nàdarra a' chùl ìseal.
Tòisich le bhith a 'laighe air do stamag, troighean hip-leud bho chèile, agus thoir na h-uilllean fo na guailnean. Ma tha cus cuideam air do dhruim ìseal, faodaidh tu na h-uilllean agad a thoirt air adhart beagan.
Ma tha thu ag iarraidh lùb nas doimhne, cuir bloc fo na h-uilllean. Cùm an suidheachadh airson 1-3 mionaidean, agus thig a-mach an toiseach le bhith a’ lughdachadh do bhodhaig àrd chun làr. Gabh fois air an làr cho fada ‘s a tha feum air, agus an uairsin thig gu leanabh na sheasamh airson beagan anail.
3. Snàthainn an t-Snàthaid Pose
Ma tha na cromagan teann, tha an gluasad a dh'fheumas sinn buailteach a thighinn bhon chùl, a tha mar thoradh air pian cùil. Nuair a tha na cromagan agus na hamstrings fosgailte, faodaidh seo cuideachadh le bhith a’ lughdachadh pian ìseal air ais cuideachd, leis gu bheil raon gluasad nas fheàrr agus nas coileanta aig a’ bhodhaig. Bidh an suidheachadh seo a 'sìneadh na cromagan, sliasaid a-muigh, cùl ìseal agus spine. Tha e cuideachd nas ciùine, dreach atharraichte de sheasamh na Pigeon.
Airson tòiseachadh, laighe air an làr, agus bheir thu buinn nan cos air an talamh, casan hip-astar bho chèile. Cuir do adhbrann deas air an sliasaid chlì, agus cùm a’ chas sùbailte air feadh an t-suidheachaidh. Gabh do ghàirdean dheis eadar farsaingeachd nan casan, agus a' ghàirdean chlì taobh a-muigh na sliasaid chlì.
Eadar-cheangail na corragan air cùlaibh do ghlùin, no air muin an t-sleibh, a rèir an àite a tha ri fhaighinn dhut. Cùm do dhruim agus do ghualainn gu socair. Fuirich àite sam bith eadar 1-3 mionaidean agus atharraich taobhan.
4. Cat is Bò nan seasamh
Leis a 'ghluasad sìmplidh seo tha thu a' sìneadh na cromagan agus an spine gu lèir.
Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean. Fhad 'sa tha thu a' inhaladh, tog do bhroilleach agus do chnàimh-earbaill chun mhullach, agus fhad 'sa tha e a' exhaling, bogha do dhruim, a 'putadh tro na lannan gualainn agus a' tuiteam do cheann.
Lean air adhart a rèir ruitheam an anail agad. A 'faireachdainn na fèithean air do dhruim, agus gabh gluasad sam bith a bharrachd a dh’ fhaodadh a bhith a’ faireachdainn math dhut an-diugh.
Dèan 6-8 cuairtean slaodach.
5. Cù a tha a’ coimhead sìos
Tha Downward Facing Dog na dheagh shuidheachadh airson an spine gu lèir a leudachadh agus a dhì-dhùmhlachadh. Bidh e cuideachd a 'sìneadh na hamstrings, a chuidicheas cuideachd le cùisean nas ìsle air ais.
Bho do làmhan agus do ghlùinean, thoir do òrdagan fodha agus èirich gu Downward Facing Dog. Tòisich le do ghlùinean air an lùbadh, air ais dìreach agus fada, cnàimh-droma a dh'ionnsaigh a 'mhullaich. Gluais gu mall agus sìneadh aon chas aig aon àm air ais a 'toirt an t-sàil nas fhaisge air an talamh.
Tarraing na lannan gualainn chun an spine agus feuch an cuir thu sìos iad, a 'tionndadh do ghàirdeanan àrda a-mach. Fuirich airson 5 anail.
Bidh do dhruim ìseal a 'toirt taic don torso gu lèir, mar sin tha e glè chudromach a bhith faiceallach. A 'suidhe nas lugha, a' gluasad barrachd, tha sìneadh agus neartachadh a’ chùil a’ dol fada. Ge-tà, ma tha pian leantainneach agad air do dhruim ìseal, tha e an-còmhnaidh math sùil a thoirt air leis an dotair gus dèanamh cinnteach nach eil dad nas miosa a’ dol air adhart.
Tha an artaigil seo bho https://www.doyou.com/
