Якщо ви вперше займаєтеся йогою, є певні пози, які вам необхідно вивчити, щоб почуватися комфортно на уроці або займатися самостійно вдома.
Нелегко звузити все, оскільки їх більше 300 позицій у фізичній практиці йоги(асана), але ці пози можуть вивести вас на правильний шлях. Якщо ви зробите кожен із них для 5-10 дихання, це також створює чудову програму йоги для початківців, яку ви можете виконувати щодня.
Ось мій вибір для 10 найважливіші пози йоги для початківців. Примітка: Вам не обов’язково виконувати всі ці пози саме так, як показано на малюнку — ЗАВЖДИ прислухайтесь до свого тіла та змінюйте їх, якщо потрібно.
1. Поза гори
Поза гори є основою для всіх поз стоячи; це дає вам відчуття того, як стати на ноги та відчути землю під собою. Поза гори може здатися "просто стоячи," але відбувається багато.
Як це зробити: Почніть стояти ногами разом. Натисніть на всі десять пальців, розводячи їх. Задіяйте квадрицепси, щоб підняти колінні чашечки, і підніміть внутрішню частину стегон. Втягніть живіт і вгору, коли ви піднімаєте груди і притискаєте верхню частину плечей вниз.
Відчуйте, як ваші лопатки наближаються одна до одної і відкривають груди; але тримайте долоні всередину до тіла. Уявіть, що струна тягне маківку до стелі, і глибоко вдихніть тулуб. Зачекайте 5-8 дихання.
Ця онлайн-програма йоги — це ваша особиста домашня практика. Онлайн-заняття спрямовані на ваше тіло та розум і охоплюють усі основні стилі йоги. Це як студія йоги у власному домі. Ви зробите своє перше привітання до сонця на килимку для йоги та будете займатися йогою вдома, як справжній йог.
2. Собака обличчям вниз
Downward Dog використовується в більшості практик йоги та занять йогою, і він розтягує та зміцнює все тіло. Я завжди кажу, «Одна собака на день не дасть лікаря подалі».
Як це зробити: Встаньте на карачки, зап’ястя під плечима і коліна під стегнами. Підтягніть пальці ніг і підніміть стегна від підлоги, підтягуючи їх назад до п’ят.
Тримайте коліна злегка зігнутими, якщо підколінні сухожилля напружені, інакше спробуйте випрямити ноги, тримаючи стегна назад. Проведіть руками вперед, щоб збільшити довжину, якщо потрібно.
Міцно натисніть на долоні та поверніть лікті один до одного. Витягніть живіт і продовжуйте залучати ноги, щоб тулуб рухався назад до стегон. Зачекайте 5-8 дихання, перш ніж опуститися на руки та коліна, щоб відпочити.
3. Планка
Планка вчить нас балансувати на руках, використовуючи все тіло для підтримки. Це чудовий спосіб зміцнити черевний прес, і навчитися використовувати дихання, щоб допомогти нам залишатися в складній позі.
Як це зробити: З чотирьох лап, підтягнути під пальці ніг і підняти ноги над килимком. Посуньте п’яти назад, доки не відчуєте, що від голови до ніг проходить одна пряма лінія енергії.
Займайтеся нижньою частиною живота, опустіть плечі вниз і від вух, потягніть ребра разом і глибоко вдихніть 8-10 дихання.
4. Трикутник
Трикутник - чудова поза стоячи, щоб розтягнути боки талії, відкрити легені, зміцнити ноги і привести в тонус весь організм.
Як це зробити: Почніть стояти, поставивши ноги на одну ногу. Розкрийте і витягніть руки в сторони на висоті плечей. Виверніть праву ногу 90 градусів, а пальці лівої ноги приблизно 45 ступенів.
Задіяйте квадрицепси та черевний прес, коли ви нахиляєтеся вбік над правою ногою. Покладіть праву руку на щиколотку, гомілки або коліна (або блок, якщо він у вас є) і підніміть ліву руку до стелі.
Переведіть погляд на верхню руку і затримайтеся 5-8 дихання. Підніміть, щоб встати, і повторіть з протилежного боку. Порада: Мені подобається уявляти, що я застряг між двома вузькими стінами, коли я в позі трикутника.
5. дерево
Дерево — це чудовий баланс стоячи, на якому початківці можуть працювати, щоб зосередитися та отримати чіткість, і навчитися дихати стоячи, утримуючи рівновагу тіла на одній нозі.
Як це зробити: Почніть зі зведених стоп і покладіть праву ногу на внутрішню частину лівого стегна. Стисніть руки в молитві та знайдіть точку перед собою, на яку ви можете тримати погляд.
Затримайтеся і подихайте 8-10 видих, потім поміняйте сторону. Переконайтеся, що ви не нахиляєтеся до стоячої ноги і тримайте живіт задіяним, а плечі розслабленими.
6. Воїн 1
Пози воїна необхідні для розвитку сили та витривалості під час занять йогою. Вони додають нам впевненості та розтягують стегна та зміцнюють нижню частину тіла та тіло.
Воїн 1 це м'який прогин назад; і чудова поза для розтягування передньої частини тіла (квадроцикли, згиначі стегна, псоас) одночасно зміцнюючи ноги, стегна, сідниці, серцевина і верхня частина тіла.
Як це зробити: Для воїна одного, ви можете зробити гігантський крок назад, лівою ногою наближаючись до випаду, потім поверніть ліву п’яту вниз і нахиліть пальці лівої ноги вперед 75 ступенів.
Підніміть груди і натисніть долонями над головою. Зробіть крок вперед і повторіть для протилежної ноги.
7. Воїн 2
Воїн 2 є зовнішнім розкривачем стегон і відкриває внутрішню частину стегон і пах. Це гарна відправна точка для багатьох поз на боках, включаючи трикутник, розширений кут і півмісячний баланс.
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на одну ногу. Виверніть пальці правої ноги назовні 90 градусів і пальці лівої ноги всередину 45 ступенів. Зігніть праве коліно, доки воно не опиниться прямо над правою щиколоткою, утримуючи тулуб навіть між стегнами.
Витягніть руки в сторони і подивіться поверх правої руки. Зачекайте 8-10 вдихи перед тим, як випрямити праву ногу та повернути стопи в іншу сторону, повторити з лівої сторони.
8. Нахил вперед сидячи
Важливо включити в практику йоги нахили вперед, щоб розтягнути підколінні сухожилля, нижня і верхня частина спини і боки. Нахил вперед сидячи — ідеальна складка для кожного, щоб почати розкривати тіло та навчитися дихати в незручних положеннях.
Якщо ви відчуваєте гострий біль, тобі потрібно відступити; але якщо ви відчуваєте напругу, коли нахиляєтеся вперед, ви можете продовжувати дихати, ви повільно почнете розслаблятися і відпускати. Ви також можете тримати коліна зігнутими в позі, доки ступні залишаються зігнутими та разом.
Як це зробити: Почніть сидіти, з’єднавши ноги, стопи міцно зігнуті і не повертаються ні всередину, ні назовні, і ваші руки на стегнах. Підніміть груди і почніть висуватися вперед від талії. Задіяйте нижню частину живота і уявіть, як ваш пупок рухається до верхньої частини стегон.
Як тільки ви досягнете максимуму, зупиніться і подихайте 8-10 дихання. Переконайтеся, що ваші плечі, голова і шия всі звільнені.
9. Поза містка
Протилежною позою до нахилу вперед є прогин назад. Міст — це хороший прогин для початківців, який розтягує передню частину тіла та зміцнює задню.
Як це зробити: Ляжте на спину і розставте ноги на ширині стегон. Міцно притисніться до ніг і підніміть сідницю з килимка. З’єднайте руки разом і притисніть кулаки до підлоги, розкриваючи груди ще більше.
Уявіть, що ви тягнете п’яти по килимку до плечей, щоб задіяти підколінні сухожилля. Зачекайте 8-10 вдихи, потім опустіть стегна вниз і повторіть ще два рази.
10. Поза дитини
Кожному потрібна хороша поза для відпочинку, а поза дитини чудова не лише для початківців, а й для йоги будь-якого рівня..
У Down Dog добре навчитися використовувати позу дитини, коли ви втомлені, перед сном увечері, щоб розібратися з перегинами, або будь-коли, коли вам потрібна розумова перерва та зняття стресу/напруги.
Як це зробити: Почніть стояти на карачках, потім зведіть коліна та стопи разом, сядьте сідницями назад до п’ят і витягніть руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (або блок, або подушка, або ковдра) і дозвольте всьому своєму тілу звільнитися. Тримайте стільки, скільки забажаєте!
Люб'язно зауважив: Ця стаття скопійована з https://www.doyou.com/
