Mokokotlo o tlase, kapa sebakeng sa lumbar, e ka ba sebaka seo hangata se utloang bohloko ho boholo ba rona ka nako e itseng bophelong ba rona. Hore na re tlameha ho lula haholo mots'ehare, kapa hore na re falla haholo, sebaka sa lumbar se ka ameha. Boemong ba ka, bohloko bo ka tlase mokokotlong bo ka ama maikutlo a hau le letsatsi la hau haholo.
Ho u qalisa, Mona ke mekhoa e mehlano ea yoga ea ho kokobetsa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo le ho thusa ho imolla bohloko bo sa foleng.
1. Supine Twist
Ho sotha lesapo la mokokotlo ho fana ka pholiso e kholo ea tsitsipano bakeng sa mokokotlo oohle, mmoho le molala. O khona ho robala, phomola 'me u lumelle matla a khoheli ho u thusa.
Robala ka mokokotlo, tlisa matsoho a hau ho sebopeho sa T fatše, mme o tlise mangole a hao nqa sefubeng sa hao. Butle-butle fokotsa mangole ka bobeli ho ea ka ho le letšehali, ho boloka molala o sa nke lehlakore kapa ho lebisa mahlo hole le mangole.
Leka ho boloka mahetla ka bobeli fatše, 'me haeba lengole le ka holimo le phahamisa haholo, u ka beha boloko kapa bolster pakeng tsa mangole. Lula kae kapa kae pakeng tsa 1-4 metsotso, le ho pheta ka lehlakoreng le leng.
2. Sebaka sa Sphinx
Sphinx ke sebaka se setle sa ho toning lesapo la mokokotlo le ho hlasimolla sacral-lumbar arch.. Ha re dutse haholo, mokokotlo o tlase o sekamela ho ba sephara, e ka bakang bohloko. Sphinx pose e khothalletsa ho kobeha ha tlhaho ha mokokotlo o ka tlase.
Qala ka ho robala ka mpeng, maoto ka bophara ba noka, 'me u tlise litsoe ka tlas'a mahetla. Haeba ho na le khatello e ngata haholo mokokotlong oa hau o tlase, u ka tlisa litsoe tsa hau pele hanyane.
Haeba u batla ho kobeha ho tebileng, beha boloko ka tlas'a litsoe. Tšoara poso bakeng sa 1-3 metsotso, 'me u tsoe ka pele u theolela 'mele oa hau o ka holimo fatše. Phomola fatše halelele kamoo ho hlokahalang, 'me u tle ho ngoana ho ema hanyenyane.
3. Khoele Pose ea Nale
Haeba letheka le le thata, motsamao oo re o hlokang o atisa ho hlaha ka morao, e bakang bohloko ba mokokotlo. Ha letheka le hamstrings li bulehile, sena se ka thusa ho fokotsa bohloko bo ka tlase ba mokokotlo hape, kaha 'mele o na le mekhoa e metle le e tletseng ho feta. Pose ena e otlolla letheka, dirope tse ka ntle, mokokotlo o tlase le mokokotlo. E boetse e bonolo, phetolelo e fetotsoeng ea Pigeon pose.
Ho qala, paqama fatshe, mme o tlise bohato ba maoto fatshe, maoto letheka-bohole ba ho arohana. Beha leqaqailaneng la hao le letona seropeng se letšehali, 'me u boloke leoto le tsitsitse ho pholletsa le pose. Nka letsoho la hao le letona pakeng tsa sebaka sa maoto, le letsoho le letšehali ka ntle ho serope se letšehali.
Kopanya menoana kapa ka mor'a lengole la hau, kapa ka hodima shin, ho itšetlehile ka sebaka seo u nang le sona. Boloka mokokotlo le mahetla a phutholohile. Lula kae kapa kae pakeng tsa 1-3 metsotso le ho fetola mahlakore.
4. Boemo ba Katse le Khomo
Ka mokhatlo ona o bonolo o otlolla letheka le mokokotlo oohle.
Qala ka matsoho le mangole. Ha o ntse o hema, phahamisetsa sefuba sa hao le lesapo la mohatla ho leba siling, le ha a ntse a hema, thiba mokokotlo wa hao, ho hatella ka mahetla le ho diha hlooho.
Tsoela pele ho ea ka morethetho oa phefumoloho ea hau. Utloa mesifa mokokotlong oa hau, 'me u nke motsamao ofe kapa ofe o tla u tsoela molemo kajeno.
Etsa 6-8 mekoloko e liehang.
5. Ntja e Lebeletsang ka Tlase
Ntja e shebileng tlase ke sebaka se setle sa ho lelefatsa le ho theola mokokotlo oa mokokotlo oohle. E otlolla li-hamstrings hape, e tla boela e thuse ka mathata a mokokotlo oa mokokotlo.
Ho tloha matsohong le mangole, kenya menoana ea hau ka tlas'a 'me u nyolohele ho Ntja e Tahang e Tlase. Qala ka mangole a hao, morao o otlolohile ebile o molelele, mohatla o lebisang siling. Butle-butle otlolla 'me u otlolle leoto le le leng ka morao ho khutlisetsa serethe haufi le fatše.
Hula likhaba tsa mahetla ho ea mokokotlong 'me u leke ho li theola ka mafolofolo, ho potoloha matsoho a hao a hodimo ho ya kantle. Lula bakeng sa 5 phefumoloho.
Mokokotlo oa hau o ka tlase o tšehetsa 'mele oohle, kahoo ho e hlokomela ke habohlokoa. Ho lula hanyane, ho tsamaya hofetang, ho otlolla le ho matlafatsa mokokotlo ho tsamaea haholo. Leha ho le joalo, haeba u e-na le bohloko bo sa khaotseng ka mokokotlong oa hau o ka tlase, kamehla ho molemo ho e hlahloba le ngaka ho netefatsa hore ha ho letho le tebileng le le ntseng le tsoela pele.
Sengoliloeng sena se tsoa ho https://www.doyou.com/
