Ak ste v joge úplne nový, existujú určité polohy, ktoré sú nevyhnutné na to, aby ste sa naučili, aby ste sa na hodine alebo doma precvičovali pohodlne.
Nie je ľahké všetko zúžiť, pretože už sú koniec 300 pozícií v cvičení fyzickej jogy(asana), ale tieto pózy vás môžu naštartovať na správnej ceste. Ak robíte každý z týchto pre 5-10 dychov, vytvára tiež skvelý program jogy pre začiatočníkov, ktorý môžete robiť každý deň.
Tu sú moje tipy pre 10 najdôležitejšie jogové pózy pre začiatočníkov. Poznámka: You don't have to be able to do all these poses exactly as pictured — ALWAYS listen to your body and modify if needed.
1. Mountain Pose
Mountain Pose je základňou pre všetky stojace pózy; dáva vám pocit, ako sa uzemniť na svoje nohy a cítiť zem pod vami. Horská póza sa môže javiť ako "proste státie," ale deje sa tona.
Ako to spraviť: Začnite stáť s nohami pri sebe. Keď ich roztiahnete, stlačte všetkých desať prstov na nohách. Zapojte štvorhlavý sval, aby ste zdvihli kolená a zdvíhali sa cez vnútorné stehná. Pri zdvíhaní hrudníka a stláčaní vrcholov ramien nadol kreslite brušné svaly dovnútra a hore.
Cítite, ako sa lopatky približujú k sebe a otvárajú hrudník; ale dlane držte smerom dovnútra k telu. Predstavte si šnúrku, ktorá vyťahuje temeno hlavy až k stropu a zhlboka dýchajte do trupu. Vydrž 5-8 dychov.
Tento online program jogy je vaša domáca domáca prax. Kurzy online sa zameriavajú na vaše telo a myseľ a venujú sa všetkým základným štýlom jogy. It's like a yoga studio in your own home. You'll do your first sun salutations on your yoga mat and practice yoga at home like a real yogi.
2. Pes smerujúci dole
Pes smerom nadol sa používa na väčšine cvičení jogy a na kurzoch jogy a naťahuje a spevňuje celé telo. Vždy hovorím, "Pes, ktorý sa denne chová dole, drží lekára preč."
Ako to spraviť: Poďte na všetky štyri so zápästiami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Zastrčte si pod prsty a zdvihnite boky hore z podlahy, zatiaľ čo si ich vytiahnete vzadu smerom k pätám.
Kolená majte mierne pokrčené, ak máte hamstringy napnuté, inak sa snažte narovnať nohy, zatiaľ čo boky držíte dozadu. Kráčajte rukami vpred, aby ste si v prípade potreby dali viac dĺžky.
Pevne stlačte cez dlane a otočte vnútorné lakte k sebe. Vydlabte brušné svaly a nohy stále zapínajte, aby sa trup pohyboval dozadu smerom k stehnám. Vydrž 5-8 pred poklesom späť na ruky a kolená na odpočinok.
3. Doska
Plank nás učí, ako udržiavať rovnováhu na rukách a zároveň využívať celé telo, aby nás podporilo. Je to skvelý spôsob, ako posilniť brušné svaly, a naučiť sa používať dych, aby nám pomohla zostať v náročnej póze.
Ako to spraviť: Zo všetkých štyroch, zastrčte pod prsty a zdvihnite nohy z podložky. Päty posuňte dostatočne dozadu, až kým nebudete mať pocit, že ste jednou priamkou energie od hlavy po nohy.
Zapojte spodné brušné svaly, plecia stiahnite dole a smerom od uší, stiahnite rebrá k sebe a zhlboka dýchajte 8-10 dychov.
4. Trojuholník
Trojuholník je úžasná stojaca poloha na roztiahnutie bokov pásu, otvor pľúca, posilnite nohy a tonizujte celé telo.
Ako to spraviť: Start standing with your feet one leg's-length apart. Otvorte a natiahnite ruky do strán vo výške ramien. Vytočte pravú nohu 90 stupňov a ľavé prsty na nohách asi 45 stupňov.
Závesy do strán cez pravú nohu zapnite do oblasti štvorhlavého svalu a brucha. Položte si pravú ruku dole na členok, holeň alebo koleno (alebo blok, ak ho máte) a zdvihnite ľavú ruku až k stropu.
Otočte pohľad hore na hornú ruku a podržte 5-8 dychov. Zdvihnite sa do stoja a opakujte na opačnú stranu. Tip: Rád si predstavujem, že som uviazol medzi dvoma úzkymi stenami, keď som v póle trojuholníka.
5. Strom
Tree je úžasná rovnováha v stoji pre začiatočníkov, na ktorých chcú pracovať, aby získali sústredenie a jasnosť, a naučiť sa dýchať v stoji a udržiavať telo v rovnováhe na jednej nohe.
Ako to spraviť: Začnite chodidlami pri sebe a pravú nohu si položte na vnútorné ľavé horné stehno. Stláčajte ruky v modlitbe a nájdite pred sebou miesto, ktoré môžete držať v stabilnom pohľade.
Zadržte a dýchajte 8-10 dychy potom prepínajú strany. Uistite sa, že sa neskláňate k stojacej nohe a udržujte brušká zapojené a ramená uvoľnené.
6. Bojovník 1
Bojové pózy sú nevyhnutné pre budovanie sily a vytrvalosti pri cvičení jogy. Dodávajú nám sebadôveru a naťahujú boky a stehná, zatiaľ čo budujú silu v celej dolnej časti tela a jadra.
Bojovník 1 je jemné backbend; a skvelá pozícia pre strečing otvára prednú časť tela (štvorkolky, flexory bedrového kĺbu, psoas) pri posilňovaní nôh, boky, zadoček, jadro a horná časť tela.
Ako to spraviť: Pre jedného bojovníka, môžete urobiť obrovský krok späť a ľavá noha smerovať k výpadu, potom otočte ľavú pätu dole a vytočte ľavé prsty smerom dopredu 75 stupňov.
Zdvihnite hrudník a stlačte dlane hore nad hlavou. Vykročte vpred a opakujte na opačnú nohu.
7. Bojovník 2
Bojovník 2 je externý otvárač bedier a otvára vnútorné stehná a slabiny. It's a good starting point for many side postures including triangle, predĺžený uhol a polmesiac rovnováha.
Ako to spraviť: Postavte sa s nohami na jednu nohu od seba. Vytočte pravé prsty na nohách 90 stupňa a svoje ľavé prsty na nohách 45 stupňov. Pokrčte pravé koleno, kým nebude priamo nad pravým členkom, pričom trup udržujte rovnomerne medzi bokmi.
Natiahnite ruky do strán a pozerajte cez pravú ruku. Vydrž 8-10 pred narovnaním pravej nohy a vytočením chodidiel na druhú stranu opakujte dych na ľavej strane.
8. Sediaci predklon
Pri natiahnutí hamstringov je dôležité zahrnúť do praxe jogy predklon, dolná a horná časť chrbta a boky. Predklon v sede je dokonalým záhybom pre všetkých, ktorí začnú otvárať telo a naučia sa dýchať nepríjemnými polohami.
Ak cítite ostrú bolesť, musíte ustúpiť; ale ak cítite napätie, keď sa sklopíte dopredu a môžete pokračovať v dýchaní, pomaly sa začneš uvoľňovať a púšťať. Kolená môžete tiež udržiavať pokrčené v póze, pokiaľ chodidlá zostanú ohnuté a sú spolu.
Ako to spraviť: Začnite sedieť s nohami pri sebe, chodidlá pevne ohnuté a neotáčajúce sa dovnútra ani von, a ruky za boky. Zdvihnite hrudník a začnite sa pántom vpredu od pása. Zapojte spodné brušné svaly a predstavte si, že sa váš brušný gombík pohybuje smerom k hornej časti stehien.
Akonáhle dosiahnete maximum, zastav a dýchaj pre 8-10 dychov. Uistite sa, že máte ramená, hlava a krk sú všetky uvoľnené.
9. Bridge Pose
Protipóla do predklonu je zadná zákruta. Bridge je dobrý začiatočnícky zadný ohyb, ktorý napína predné telo a spevňuje zadné telo.
Ako to spraviť: Ľahnite si na chrbát a nohy položte na šírku bokov. Pevne stlačte na nohy a zdvihnite zadok nahor z podložky. Preložte si ruky a stlačte päste až na podlahu, keď si ešte viac roztvoríte hrudník.
Predstavte si, že päty ťaháte na podložke smerom k ramenám, aby ste zapojili hamstringy. Vydrž 8-10 dychy potom sklopte boky dole a opakujte to ešte dvakrát.
10. Child’s Pose
Každý potrebuje dobrú odpočinkovú pózu a detská póza je úžasná nielen pre začiatočníkov, ale aj pre cvičiacich jogy na všetkých úrovniach..
Je dobré naučiť sa detskú pózu používať, keď ste unavení z hry Down Dog, pred spaním v noci, aby sa vyriešili zlomy, alebo kedykoľvek potrebujete psychickú prestávku a úľavu od stresu / napätia.
Ako to spraviť: Začnite na všetkých štyroch, potom položte kolená a nohy k sebe, keď si sadnete zadkom späť na päty a natiahnite ruky dopredu.. Položte čelo na podlahu (alebo blok alebo vankúš alebo prikrývka) a nechajte sa uvoľniť celým telom. Držte tak dlho, ako chcete!
Láskavo poznamenať: Tento článok je skopírovaný z https://www.doyou.com/
