You are currently viewing How to Run Further Without Getting Injured

Ako ďalej bežať bez zranenia

Napriek tomu, že organizované preteky sú v dohľadnej dobe pozastavené, popularita behu sa určite trochu nespomalila. So stále existujúcimi dištančnými opatreniami v sociálnej oblasti, veľa ostrieľaných bežcov aj nových bežcov si zašnurovalo trénerov, aby častejšie búchali po chodníku.

Ak ste v behu noví, možno hľadáte spôsoby, ako trénovať za niekoľko prvých kilometrov, ktoré ste prihlásili, skôr ako narazíte do steny. Beh ďalej bez únavy alebo zranenia vyžaduje vyvážený prístup, ktorý zohľadňuje viac ako vysadenie jednej nohy pred druhú (a opakovať). Čítajte ďalej, pretože táto príručka rozoberá hlavné tipy, ktoré vám pomôžu vybudovať si vzdialenosť pri bezpečnom behu.

ZVYŠOVAJTE MILEAGE GRADUÁLNE

Budovanie vzdialenosti do vašich behov by malo byť postupným procesom. Samozrejme každý je iný, ale dramatické zväčšenie vzdialenosti vašich behov vás pravdepodobne predtým, ako splníte svoj cieľ, zhorí, alebo prípadne zranený.

Dva faktory, ktoré hrajú pri bezpečnom budovaní vzdialenosti do vašich behov, sú dôslednosť a vytrvalosť. Našťastie tieto do značnej miery existujú v slučke pozitívnej spätnej väzby, takže ak si dávate čas na jednu, budete pravdepodobne využívať výhody oboch.

Dôslednosť je kľúčová

Keď začneš utekať viac a viac, možno zistíte, že ste našli „sladké miesto“, alebo vzdialenosť, ktorú viete pohodlne prekonať. Stanovte, aby bol váš cieľ zasiahnutý najmenej dvakrát týždenne. Cieľom je spustiť ich v dosť konzistentných časoch (to tiež znamená bežať ich tempom, ktoré môžete pohodlne udržiavať!).

Ak máte inteligentné hodinky, sledujte rozdelenie každého kilometra, ktorý zabehnete, a prispôsobte svoje tempo konzistentnosti. Ak nemáte inteligentné hodinky, pomocou telefónu môžete zmerať uplynulý čas na trase od začiatku do konca. Cvičenie v tomto „sladkom mieste“ niekoľkokrát týždenne zvyšuje vašu kardio silu a je rozhodujúce pre rozvoj vytrvalosti, aby ste sa zakaždým mohli odraziť o niečo ľahšie..

budovanie bežnej výdrže

Budujte vytrvalosť

Teraz, keď ste vytvorili základ fungovania niekoľkokrát týždenne, začnete skutočne vlastniť to „sladké miesto“ tréningu, o ktorom sme hovorili. Po každom sedení sa môžete cítiť menej unavení, možno zistíte, že ste schopní trochu viac posunúť tempo, možno si menej namáhavý, atď. Je čas zmeniť veci. Ak beháte dvakrát týždenne na rovnakú vzdialenosť, skúste pridať tretí deň na túto vzdialenosť. Začnite trochu tlačiť na vzdialenosť. Alebo, pridajte si deň kratších intervalov pre rýchlostný tréning.

Mnoho ľudí prisahá na vládu 10% na behanie. Ak nie ste oboznámení, the 10% pravidlo hovorí, že o jeden by sa mal zvýšiť počet najazdených kilometrov, ktoré najazdia za daný týždeň 10%. Teraz, toto pravidlo môže byť v niektorých prípadoch prospešné, ale častejšie sa jedná o konzervatívnu taktiku, ktorá sa používa na pokus vyhnúť sa zraneniu pri tréningu na konkrétne udalosti. V najlepšom prípade je to neurčité pravidlo, a to nevyhovuje všetkým.

Pre nových bežcov, je dôležitejšie vytvoriť základnú konzistenciu, vytrvalosť a vytrvalosť potrebné na zväčšenie vzdialenosti. Najazdené kilometre za týždeň nemusia byť nevyhnutne lineárne; miešanie v niekoľkých rýchlostných reláciách bude mať pozitívny vplyv aj na vaše ciele na väčšiu vzdialenosť.

MINDSET

Beh je skutočne rovnaká súčasť fyzickej a duševnej zdatnosti. Keď idete na dlhší beh, sám so svojimi myšlienkami, môže byť ľahké sa chytiť rozptýlením. Možno zistíte, že je ťažké myslieť na niečo iné než na otravné cvakanie šnúrok v ten deň, alebo ten bočný steh, ktorý nezmizne, alebo ako unavený by ste sa mohli cítiť pri svojom najväčšom doterajšom behu.

Keď sa tieto veci stanú, namiesto toho, aby ste nechali tieto myšlienky hnisať a zničili vám behanie, uznajte ich a pokračujte, pretože to je presne to, na čo ste trénovali. Zamerajte sa na kontrolu dychu, akceptovať, že na ceste budú výzvy, ale zapojili ste sa do školenia a ste schopní ich prekonať. Dokážeš to.

ako byť lepším bežcom

EFEKTÍVNE BEH

Zatiaľ čo ste tam nabehali míle, je dôležité nielen behať viac, ale bežať dobre. Byť efektívnym bežcom zlepší vaše skúsenosti vo všetkom: uvidíte zlepšenie vo svojich časoch, ako aj vo vnímaní úsilia.

Forma a obuv

Efektívny beh vyžaduje dobrú techniku, aby ste sa zbytočne neunavovali alebo aby vám nevznikli zranenia z dôvodu dlhej zlej formy. Pri behu, urobte kratšie kroky a zdvihnite sa a dopadnite na guľky nôh. Ramená majte vždy dozadu a hrudník hore, toto pomáha vašim pľúcam otvoriť sa a cirkulovať kyslík do vášho tela. Myslite skôr na to, akoby ste lakte tlačili dozadu, než aby ste paže tlačili dopredu. Ruky sú často prehliadanou súčasťou behu, ale tento tip predstavuje bezplatné zvýšenie výkonu!

Mali by ste mať aj adekvátne nibber športová súprava aby ste z každej relácie vyťažili maximum. Nájdenie toho pravého športové oblečenie je mimoriadne subjektívny, ale dobrá prax im prikazuje, aby boli priedušné, vhodný pre váš krok, a pohotovo vám pomôže vo vašom ťažkom.

Obnova

Dostatok odpočinku je rovnako dôležitý ako akýkoľvek ďalší tréning. Považujte zotavenie za prvoradú súčasť vášho tréningového plánu. To umožňuje vašim svalom opraviť sa, a máte čas nechať svoje telo odčerpať kyselinu mliečnu, ktorá sa tvorí z exkurzie. Určite sa natiahnite 5-10 minút po každom behu. A vo vašich dňoch odpočinku, skúste urobiť upokojujúcu jogu pre ešte hlbšie natiahnutie.

Dôležitou súčasťou obnovy je aj výživa, takže dbajte na to, aby ste držali krok s dennými doplnkami alebo bielkovinovým práškom podľa vášho výberu, ktorý pomáha zotaveniu a pomáha telu vyťažiť z každého tréningu maximum.

tipy na krížový tréning pre bežcov

PRIEBEŽNÝ VLAK

Behanie doslova má vplyv na vaše telo. Sila pôsobiaca na betón, zväčšujúca sa vzdialenosť, všetko si vyžaduje daň na vašom tele. Najmä pre nových bežcov, to môže byť pre systém šok. Je dôležité rozvíjať silu a kondíciu v kľúčových svalových skupinách, aby ste podporili svoju novú aktivitu a zabránili vám v zranení.

Krížový tréning vás nielen ochráni pred zranením, ale v skutočnosti budete môcť vo svojom športe podať lepší výkon. Kľúčové silové tréningové cviky pracujú s svalmi, ktoré sa môžu ťažko aktivovať pohybom behu, ale nakoniec podporia váš výkon, pomáha vám dobre bežať a cítiť sa potom dobre.

ZÁVER

Budovanie vzdialenosti pri bezpečnom behu sa dá dosiahnuť kombináciou dôsledného tréningu, zdravá mentalita, a športová účinnosť. Ak ste v tomto športe nováčikom, tieto veci môžu trvať nejaký čas, a pravdepodobne neprídu naraz. Ale pamätaj, tvoj tréning nemusí byť lineárny, počíta sa čas na nohách. Tým, že zostanete dôslední, už máte namierené správnym smerom.

Autor: Michelle Wellingová

Zanechať Odpoveď