Если вы новичок в йоге, есть определенные позы, которые вам необходимо выучить, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно в классе или заниматься самостоятельно дома.
Нелегко все сузить, так как их более 300 позиции в физической практике йоги(асана), но эти позы могут начать вас на правильном пути. Если вы делаете каждый из них для 5-10 вдохи, он также создает отличную программу йоги для начинающих, которую вы можете выполнять каждый день..
Вот мой выбор для 10 самые важные позы йоги для начинающих. Заметка: Вам не обязательно выполнять все эти позы точно так, как показано на рисунке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и меняйте при необходимости..
1. Поза горы
Поза горы является основой для всех поз стоя.; это дает вам ощущение того, как встать на ноги и почувствовать землю под вами. Поза горы может показаться "просто стоя," но есть тонна происходит.
Как это сделать: Начните стоять, ноги вместе. Нажимайте на все десять пальцев, когда вы их раздвигаете.. Задействуйте квадрицепсы, чтобы поднять коленные чашечки и поднять внутренние поверхности бедер.. Втяните живот внутрь и вверх, поднимая грудь и опуская верхние части плеч..
Почувствуйте, как ваши лопатки сближаются, и раскройте грудную клетку.; но держите ладони обращенными внутрь к телу. Представьте себе, как струна тянет макушку головы к потолку, и глубоко вдохните в туловище.. Держите для 5-8 вдохи.
Эта онлайн-программа йоги — ваша личная домашняя практика.. Онлайн-занятия ориентированы на ваше тело и разум и охватывают все основные стили йоги.. Это как студия йоги у вас дома. Вы сделаете свои первые приветствия солнцу на своем коврике для йоги и будете заниматься йогой дома, как настоящий йог..
2. Собака лицом вниз
Собака, направленная вниз, используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, она растягивает и укрепляет все тело.. я всегда говорю, «Пушистая собака в день держит доктора подальше».
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра от пола, подтягивая их сзади к пяткам..
Держите колени слегка согнутыми, если ваши подколенные сухожилия напряжены., в противном случае попытайтесь выпрямить ноги, отводя бедра назад.. Проведите руками вперед, чтобы придать себе больше длины, если вам нужно.
Сильно нажмите ладонями и поверните внутренние локти друг к другу.. Втяните брюшной пресс и продолжайте задействовать ноги, чтобы туловище двигалось назад к бедрам.. Держите для 5-8 вдохи, прежде чем опуститься на руки и колени, чтобы отдохнуть.
3. Планка
Планка учит балансировать на руках, используя для поддержки все тело.. Это отличный способ укрепить брюшной пресс, и научиться использовать дыхание, чтобы помочь нам оставаться в сложной позе.
Как это сделать: На четвереньках, подогните пальцы ног и поднимите ноги с коврика. Сдвиньте пятки назад достаточно, пока не почувствуете, что вы представляете собой одну прямую линию энергии от головы до ног..
Задействуйте нижнюю часть живота, опустите плечи вниз и от ушей, сведите ребра вместе и глубоко дышите 8-10 вдохи.
4. Треугольник
Треугольник — замечательная поза стоя, чтобы растянуть бока талии., открыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело.
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии одной ноги.. Раскройте и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Выверните правую ногу 90 градусов, а пальцы левой ноги примерно 45 градусов.
Задействуйте квадрицепсы и брюшной пресс, когда наклоняетесь в сторону над правой ногой.. Положите правую руку на лодыжку, голень или колено (или блок, если он у вас есть) и поднимите левую руку к потолку.
Переведите взгляд на верхнюю руку и удерживайте 5-8 вдохи. Поднимитесь, чтобы встать, и повторите на противоположной стороне.. Кончик: Мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами, когда нахожусь в позе треугольника..
5. Дерево
Дерево — отличный баланс для начинающих, над которым можно поработать, чтобы сосредоточиться и прояснить ситуацию., и научиться дышать стоя и удерживая равновесие тела на одной ноге.
Как это сделать: Начните, поставив ноги вместе, и поместите правую ступню на внутреннюю часть левого бедра.. Сожмите руки в молитве и найдите точку перед собой, которую вы можете удерживать пристальным взглядом..
Задержитесь и дышите для 8-10 вдохи, затем поменяйте стороны. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге и держите брюшной пресс напряженным, а плечи расслабленными..
6. Воин 1
Позы воина необходимы для развития силы и выносливости в практике йоги.. Они придают нам уверенности и растягивают бедра и бедра, укрепляя всю нижнюю часть тела и ядро..
Воин 1 плавный изгиб; и отличная поза для растяжки передней части тела (четверные, сгибатели бедра, поясничная мышца) при укреплении ног, бедра, ягодицы, сердцевина и верхняя часть тела.
Как это сделать: Для воина один, вы можете сделать гигантский шаг назад, когда ваша левая нога приближается к выпаду, затем поверните левую пятку вниз и наклоните пальцы левой ноги вперед 75 градусов.
Поднимите грудь и прижмите ладони кверху. Сделайте шаг вперед и повторите на противоположной ноге.
7. Воин 2
Воин 2 является внешним открывателем бедер и открывает внутреннюю часть бедер и пах. Это хорошая отправная точка для многих боковых поз, включая треугольник., расширенный угол и баланс полумесяца.
Как это сделать: Встаньте, ноги на расстоянии одной ноги друг от друга. Выверните пальцы правой ноги наружу 90 градусов и ваши левые пальцы ног в 45 градусов. Согните правое колено, пока оно не окажется прямо над правой лодыжкой, удерживая туловище ровно между бедрами..
Вытяните руки в стороны и посмотрите на правую руку.. Держите для 8-10 вдохи, прежде чем выпрямить правую ногу и повернуть ступни на другую сторону, чтобы повторить на левой стороне.
8. Наклон вперед сидя
Важно включить наклоны вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия., нижняя и верхняя часть спины и боков. Наклон вперед сидя — идеальная складка для всех, чтобы начать раскрывать тело и учиться дышать в неудобных положениях..
Если вы чувствуете острую боль, тебе нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед, и вы можете продолжать дышать, вы постепенно начнете расслабляться и отпускать. Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе..
Как это сделать: Начните сидеть, ноги вместе, стопы плотно согнуты и не поворачиваются внутрь или наружу, и твои руки на бедрах. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед от талии.. Напрягите нижнюю часть живота и представьте, как пупок движется к верхней части бедер..
Как только вы достигнете своего максимума, остановиться и дышать для 8-10 вдохи. Убедитесь, что ваши плечи, голова и шея освобождены.
9. Поза моста
Поза, противодействующая наклону вперед, — это наклон назад.. Мостик — хороший изгиб назад для начинающих, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю..
Как это сделать: Лягте на спину и поставьте ноги на ширине плеч. Плотно прижмитесь к ногам и оторвите ягодицы от коврика.. Сплетите руки вместе и прижмите кулаки к полу, открывая грудь еще больше..
Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия.. Держите для 8-10 вдохи, затем опустите бедра вниз и повторите еще два раза.
10. Поза ребенка
Каждому нужна хорошая поза для отдыха, а поза ребенка — отличная не только для новичков, но и для практикующих йогу всех уровней..
Полезно выучить позу ребенка, чтобы использовать ее, когда вы устали, в Down Dog., перед сном ночью, чтобы отработать перегибы, или в любое время, когда вам нужен умственный перерыв и снятие стресса/напряжения.
Как это сделать: Встаньте на четвереньки, затем соедините колени и ступни, садитесь ягодицами на пятки и вытягивайте руки вперед.. Опустите лоб на пол (или блок или подушка или одеяло) и позвольте всему телу освободиться. Держите столько, сколько хотите!
Пожалуйста, обратите внимание: Эта статья скопирована с https://www.doyou.com/
