Несмотря на то, что организованные гонки приостановлены на обозримый период, популярность бега, конечно, нисколько не снизилась. При сохранении мер социального дистанцирования, многие опытные бегуны и новички зашнуровывают свои кроссовки, чтобы чаще бегать по тротуару..
Если вы новичок в беге, возможно, вы ищете способы тренироваться за пределами первых нескольких миль, которые вы прошли, прежде чем врезаться в стену. Бег дальше без усталости или травм требует хорошо сбалансированного подхода, который учитывает больше, чем просто постановку одной ноги перед другой. (и повторить). Читайте дальше, так как это руководство содержит основные советы, которые помогут вам увеличить дистанцию во время безопасного бега..
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ПРОБЕГ ПОСТЕПЕННО
Увеличение дистанции в ваших пробежках должно быть постепенным процессом.. Конечно все разные, но резкое увеличение дистанции ваших пробежек, скорее всего, приведет к тому, что вы сгорите до того, как достигнете своей цели., или, возможно, ранен.
Два фактора, которые играют важную роль в безопасном увеличении дистанции в ваших пробежках, — это последовательность и выносливость.. К счастью, они в значительной степени существуют в цикле положительной обратной связи., так что если вы тратите время на один, вы, вероятно, воспользуетесь преимуществами обоих.
Последовательность является ключевым
Когда вы начинаете бегать все больше и больше, вы можете обнаружить, что нашли «золотую середину», или расстояние, которое, как вы знаете, вы можете с комфортом преодолеть. Сделайте это своей целью, чтобы попадать хотя бы пару раз в неделю.. Цель состоит в том, чтобы запускать их в довольно стабильное время. (это также означает, что вы должны выполнять их в темпе, который вы можете поддерживать с комфортом!).
Если у вас есть умные часы, отслеживать разделение каждого километра, который вы пробежали, и корректировать свой темп для постоянства. Если у вас нет умных часов, вы можете измерить свое прошедшее время на маршруте от начала до конца с помощью вашего телефона. Тренировки в этой «сладкой точке» несколько раз в неделю укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и имеют решающее значение для развития выносливости, чтобы с каждым разом вы могли немного легче восстанавливаться..
Развивайте выносливость
Теперь, когда вы заложили основу для бега пару раз в неделю, вы начнете по-настоящему владеть той «наилучшей точкой» тренировок, о которой мы говорили. Вы можете чувствовать себя менее уставшим после каждой тренировки, вы можете обнаружить, что можете немного увеличить темп, возможно, вы менее запыхались, и т.д. Это время, чтобы изменить ситуацию. Если вы бегаете два раза в неделю на одну и ту же дистанцию, попробуй добавить третий день на эту дистанцию. Начните немного увеличивать дистанцию. Или, добавить в день более короткие интервалы для тренировки скорости.
Многие люди клянутся правилом 10% для бега. Если вы не знакомы, в 10% Правило гласит, что каждый должен увеличивать пробег, который они пробегают в данную неделю, только на 10%. Сейчас, это правило может быть полезным в некоторых случаях, но чаще это консервативная тактика, используемая для предотвращения травм при подготовке к конкретным соревнованиям.. В лучшем случае это расплывчатое правило, и не всем подходит.
Для новых бегунов, более важно создать базовую согласованность, выносливость и выносливость, необходимые для увеличения дистанции. Пробег, который вы регистрируете за неделю, не обязательно должен быть линейным.; смешивание нескольких скоростных сессий также положительно повлияет на ваши цели на более длинные дистанции..
НАСТРОЙКА РАЗУМА
Бег — это в равной степени физическая и умственная подготовка.. Когда вы собираетесь на более длинную пробежку, наедине со своими мыслями, можно легко увлечься отвлекающими факторами. Вам может быть трудно думать о чем-либо, кроме раздражающего щелчка шнурков в тот день., или тот боковой стежок, который не исчезнет, или насколько вы устали перед самым дальним забегом на сегодняшний день..
Когда эти вещи случаются, вместо того, чтобы позволить этим мыслям гноиться и испортить ваш опыт бега, признать их и двигаться дальше, потому что это именно то, к чему вы готовились. Сосредоточьтесь на контроле своего дыхания, смиритесь с тем, что на дороге будут трудности, но вы тренировались и способны их преодолевать. Вы можете сделать это.
БЕГИТЕ ЭФФЕКТИВНО
Пока вы там набираете мили, важно не просто больше бегать, но чтобы хорошо бегать. Будучи эффективным бегуном, вы улучшите свой опыт во всем: вы увидите улучшение своего времени, а также ваших предполагаемых усилий.
Форма и обувь
Эффективный бег требует хорошей техники, чтобы вы не утомлялись без необходимости и не получали травм из-за длительной плохой формы.. При работе, делайте более короткие шаги и поднимайтесь и приземляйтесь на подушечки стопы. Обязательно держите плечи назад и грудь вверх, это помогает вашим легким открываться и циркулировать кислород в вашем теле. Думайте о том, чтобы отводить локти назад, а не вытягивать руки вперед.. Руки часто упускают из виду при беге., но этот совет - бесплатное повышение мощности!
Вы также должны иметь достаточно спортивный комплект с перьями максимально использовать каждую сессию. Поиск правильного спортивная форма крайне субъективен, но хорошая практика диктует, что они должны быть воздухопроницаемыми, подходит для вашего шага, и отзывчивый, чтобы помочь вам в вашем трудном.
Восстановление
Достаточное количество отдыха так же важно, как и любые тренировки.. Считайте восстановление первостепенной частью вашего плана тренировок. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и у вас есть время, чтобы дать организму слить молочную кислоту, которая образуется во время экскурсии. Обязательно потянитесь за 5-10 минут после каждого запуска. И в дни отдыха, попробуйте заняться успокаивающей йогой для еще более глубокого растяжения.
Питание также является важной частью восстановления, поэтому убедитесь, что вы не отстаете от ежедневных добавок или протеинового порошка по вашему выбору, чтобы помочь восстановлению и помочь вашему телу максимально использовать каждую тренировку..
ПЕРЕКРЕСТНЫЙ ПОЕЗД
Бег буквально влияет на ваше тело. Сила от бега по бетону, увеличивающееся расстояние, все это сказывается на вашем теле. Особенно для начинающих бегунов, это может быть шоком для системы. Важно развивать силу и кондиционирование в ключевых группах мышц, чтобы поддержать вашу новую деятельность и уберечь вас от травм..
Кросс-тренинг не только защитит вас от травм, но на самом деле вы сможете лучше выступать в своем виде спорта. Основные силовые упражнения работают с мышцами, которые трудно активировать во время бега., но в конечном итоге они поддерживают вашу производительность, помогает вам хорошо бегать и чувствовать себя прекрасно после этого.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Наращивание дистанции во время безопасного бега может быть достигнуто за счет усердных тренировок., здоровый менталитет, и спортивная работоспособность. Если вы новичок в спорте, эти вещи могут занять некоторое время, и они, вероятно, не придут все сразу. Но помни, ваше обучение не должно быть линейным, время на ногах имеет значение. Оставаясь последовательным, вы уже движетесь в правильном направлении.
