Dolna część pleców, lub okolicy lędźwiowej, może być obszarem, który często staje się wrażliwy dla większości z nas w pewnym momencie naszego życia. Czy musimy dużo siedzieć w ciągu dnia, czy dużo się ruszamy, obszar lędźwiowy może zostać dotknięty. W każdym przypadku, ból w dolnej części pleców może poważnie wpłynąć na nastrój i dzień.
Aby zacząć, Oto pięć pozycji jogi, które złagodzą ból w dole pleców i pomogą złagodzić tępy ból.
1. Skręt na wznak
Skręt kręgosłupa zapewnia doskonałe rozluźnienie napięcia dla całych pleców, jak i szyję. Masz się położyć, zrelaksuj się i pozwól grawitacji ci pomóc.
Połóż się na plecach, ułóż ręce w kształcie litery T na podłodze, i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli opuść oba kolana w lewo, utrzymując neutralną szyję lub odwracając wzrok od kolan.
Staraj się trzymać oba ramiona na podłodze, i jeśli górne kolano unosi się zbyt mocno, między kolanami można umieścić klocek lub podpórkę. Zatrzymaj się w dowolnym miejscu pomiędzy 1-4 minuty, i powtórz po drugiej stronie.
2. Pozycja Sfinksa
Sfinks to świetna pozycja do ujędrniania kręgosłupa i stymulacji łuku krzyżowo-lędźwiowego. Kiedy dużo siedzimy, dolna część pleców ma tendencję do spłaszczania się, co może powodować ból. Pozycja Sphinx promuje naturalną krzywiznę dolnej części pleców.
Zacznij od położenia się na brzuchu, stopy rozstawione na szerokość bioder, i umieść łokcie pod barkami. Jeśli występuje zbyt duży nacisk na dolną część pleców, możesz lekko przysunąć łokcie do przodu.
Jeśli chcesz głębszego zakrętu, umieść blok pod łokciami. Przytrzymaj pozę przez 1-3 minuty, i wyjdź, najpierw opuszczając górną część ciała na podłogę. Zrelaksuj się na podłodze tak długo, jak to konieczne, a następnie przyjmij pozycję dziecka na kilka oddechów.
3. Nawlecz pozycję igły
Jeśli biodra są ciasne, ruch, którego potrzebujemy, zwykle pochodzi z tyłu, co skutkuje bólem pleców. Kiedy biodra i ścięgna podkolanowe są otwarte, może to również pomóc złagodzić ból w dole pleców, ponieważ ciało ma lepszy i pełniejszy zakres ruchu. Ta poza rozciąga biodra, zewnętrzne uda, dolnej części pleców i kręgosłupa. Jest też łagodniejszy, zmodyfikowana wersja pozy gołębia.
Zacząć, położyć się na podłodze, i połóż podeszwy stóp na ziemi, stopy w odległości bioder. Umieść prawą kostkę na lewym udzie, i trzymaj stopę zgiętą przez całą pozę. Weź prawą rękę między przestrzeń nóg, i lewe ramię poza lewym udem.
Spleć palce za kolanem, lub na goleniu, w zależności od dostępnej przestrzeni. Plecy i ramiona powinny być rozluźnione. Zatrzymaj się w dowolnym miejscu pomiędzy 1-3 minuty i zmień strony.
4. Pozycja kota i krowy
Tym prostym ruchem rozciągasz biodra i cały kręgosłup.
Zacznij na rękach i kolanach. Podczas wdechu, unieś klatkę piersiową i kość ogonową w kierunku sufitu, i podczas wydechu, wygnij plecy, naciskając łopatki i opuszczając głowę.
Kontynuuj zgodnie z rytmem swojego oddechu. Poczuj mięśnie na plecach, i wykonaj każdy dodatkowy ruch, który może być dla ciebie dobry dzisiaj.
Robić 6-8 powolne rundy.
5. Pies z głową w dół
Pies z głową w dół to świetna pozycja do wydłużania i dekompresji całego kręgosłupa. Rozciąga również ścięgna podkolanowe, co również pomoże w problemach z dolnym odcinkiem kręgosłupa.
Z twoich rąk i kolan, podwiń palce stóp i podnieś się do psa z głową w dół. Zacznij od ugiętych kolan, plecy proste i długie, kości ogonowej w kierunku sufitu. Powoli wyprostuj i rozciągnij jedną nogę do tyłu, zbliżając piętę do podłoża.
Przyciągnij łopatki do kręgosłupa i aktywnie spróbuj je opuścić, obracając ramiona na zewnątrz. Zostań dla 5 oddechy.
Dolna część pleców wspiera cały tułów, więc dbanie o nie jest dość ważne. Mniej siedzenia, więcej się ruszać, rozciąganie i wzmacnianie pleców przechodzi długą drogę. Jednakże, jeśli u pacjenta występuje uporczywy ból w dolnej części pleców, zawsze dobrze jest skonsultować to z lekarzem, aby upewnić się, że nie dzieje się nic poważniejszego.
Ten artykuł pochodzi z https://www.doyou.com/
