Ondanks dat georganiseerde races voorlopig worden opgeschort, de populariteit van hardlopen is zeker niet afgenomen. Met de social distancing maatregelen nog steeds van kracht, veel doorgewinterde hardlopers en nieuwe hardlopers hebben hun sportschoenen aangetrokken om vaker op de stoep te beuken.
Als hardlopen nieuw voor je is, misschien ben je op zoek naar manieren om verder te trainen dan de eerste kilometers die je hebt afgelegd voordat je tegen een muur aanloopt. Verder rennen zonder vermoeid of geblesseerd te raken, vereist een goed uitgebalanceerde benadering die meer in overweging neemt dan de ene voet voor de andere te zetten (en herhaal). Lees verder terwijl deze gids de beste tips opsomt om u te helpen afstand te bouwen terwijl u veilig hardloopt.
VERHOOG DE KILOMETERSTAND GELEIDELIJK
Het inbouwen van afstand in je runs zou een geleidelijk proces moeten zijn. Natuurlijk is iedereen anders, maar als je de afstand van je runs drastisch vergroot, zul je waarschijnlijk opgebrand raken voordat je je doel hebt bereikt, of mogelijk gewond.
Twee factoren die een rol spelen bij het veilig opbouwen van afstand in je runs, zijn consistentie en uithoudingsvermogen. Gelukkig bestaan deze vrijwel allemaal in een positieve feedbackloop, dus als je er de tijd voor neemt, u zult waarschijnlijk de voordelen van beide plukken.
Consistentie is de sleutel
Terwijl je steeds meer begint te rennen, misschien vind je dat je een "sweet spot" hebt gevonden, of een afstand waarvan u weet dat u deze comfortabel kunt afleggen. Maak dit je doel om minstens een paar keer per week te raken. Het doel is om deze op redelijk consistente tijden uit te voeren (dit betekent ook dat je ze uitvoert in een tempo dat je comfortabel kunt volhouden!).
Als je een smartwatch hebt, houd de tussentijd bij van elke kilometer die u rent en pas uw tempo aan voor consistentie. Als je geen smartwatch hebt, je kunt je verstreken tijd op de route van begin tot eind meten met je telefoon. Meerdere keren per week trainen op deze 'sweet spot' bouwt je cardiokracht op en is van cruciaal belang voor het ontwikkelen van uithoudingsvermogen, zodat je elke keer een beetje gemakkelijker terug kunt stuiteren.
Bouw uithoudingsvermogen op
Nu je een basis hebt gelegd voor een paar keer per week hardlopen, je zult die 'sweet spot' van training waar we het over hadden echt gaan bezitten. Misschien voel je je na elke sessie minder moe, misschien merk je dat je het tempo wat meer kunt opdrijven, misschien ben je minder buiten adem, enzovoort. Dit is het moment om de boel om te gooien. Als je twee keer per week dezelfde afstand loopt, probeer een derde dag op die afstand toe te voegen. Begin de afstand een beetje te duwen. Of, voeg een dag met kortere intervallen toe voor een snelheidstraining.
Veel mensen zweren bij de regel van 10% om te rennen. Als je niet bekend bent, de 10% regel stelt dat men het aantal kilometers dat men in een bepaalde week aflegt alleen mag verhogen 10%. nutsvoorzieningen, deze regel kan in sommige gevallen nuttig zijn, maar het is vaker een conservatieve tactiek die wordt gebruikt om blessures te voorkomen bij het trainen voor specifieke evenementen. Het is op zijn best een vage regel, en het past niet bij iedereen.
Voor nieuwe lopers, het is belangrijker om een basislijnconsistentie op te bouwen, uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen die nodig zijn om uw afstand te vergroten. Het aantal kilometers dat u per week registreert, hoeft niet noodzakelijk lineair te zijn; het mixen van een paar snelheidssessies zal ook een positief effect hebben op je doelen op langere afstand.
MANIER VAN DENKEN
Hardlopen is echt gelijke delen fysieke en mentale fitheid. Als je een langere duurloop gaat doen, alleen met je gedachten, het kan gemakkelijk zijn om verstrikt te raken in afleiding. Misschien vind je het moeilijk om aan iets anders te denken dan aan het vervelende geklik van je schoenveters die dag, of die zijsteek die maar niet weggaat, of hoe moe je je misschien voelt tijdens je verste run tot nu toe.
Wanneer deze dingen gebeuren, in plaats van deze gedachten te laten etteren en je hardloopervaring te verpesten, erken ze en ga verder, want dit is precies waarvoor je hebt getraind. Concentreer u op het beheersen van uw ademhaling, accepteren dat er uitdagingen op de weg zullen zijn, maar je hebt de training erin gestopt en je bent in staat om ze te overwinnen. Je kan dit doen.
LOOP EFFICIËNT
Terwijl je daar bent en kilometers maakt, het is belangrijk om niet alleen meer te rennen, maar om goed te lopen. Een efficiënte hardloper zijn zal je ervaring over het algemeen verbeteren: je zult een verbetering in je tijden zien, evenals je waargenomen inspanning.
Vorm en schoeisel
Efficiënt hardlopen vereist een goede techniek, zodat je jezelf niet onnodig moe maakt of blessures krijgt door een langdurige slechte conditie. Bij het hardlopen, neem kortere passen en til en land op de bal van je voeten. Zorg ervoor dat je je schouders naar achteren houdt en je borst omhoog, dit helpt je longen te openen en zuurstof naar je lichaam te laten circuleren. Denk eraan om je ellebogen naar achteren te duwen in plaats van je armen naar voren te brengen. Armen zijn vaak een over het hoofd gezien onderdeel van hardlopen, maar deze tip is een gratis boost van kracht!
Je moet ook voldoende hebben knabber sport set om het meeste uit elke sessie te halen. Het vinden van het juiste sportkleding is uiterst subjectief, maar de goede praktijk schrijft voor dat ze ademend moeten zijn, geschikt voor uw bezoekersaantallen, en responsief om u te helpen bij uw harde.
Herstel
Voldoende rust nemen is net zo belangrijk als elke training die je doet. Beschouw herstel als een belangrijk onderdeel van uw trainingsplan. Hierdoor kunnen je spieren zichzelf herstellen, en je hebt tijd om je lichaam het melkzuur te laten afvoeren dat zich vormt bij excursie. Zorg ervoor dat je uitrekt 5-10 minuten na elke run. En op je rustdagen, probeer wat rustgevende yoga te doen voor een nog diepere stretch.
Voeding is ook een belangrijk onderdeel van herstel, zorg er dus voor dat je dagelijkse supplementen of het eiwitpoeder van je keuze bijhoudt om het herstel te bevorderen en je lichaam te helpen het meeste uit elke trainingssessie te halen.
KRUIS TREIN
Hardlopen heeft letterlijk impact op je lichaam. De kracht van lopen op beton, toenemende afstand, het eist allemaal zijn tol van je lichaam. Vooral voor beginnende hardlopers, dit kan een schok zijn voor het systeem. Het is belangrijk om kracht en conditie te ontwikkelen in belangrijke spiergroepen om je nieuwe activiteit te ondersteunen en om te voorkomen dat je geblesseerd raakt.
Crosstraining beschermt je niet alleen tegen blessures, maar je zult echt beter kunnen presteren in je sport. De belangrijkste krachttrainingoefeningen trainen spieren die moeilijk te activeren zijn door de beweging van hardlopen, maar uiteindelijk ondersteunen ze je prestaties, helpt je om goed te rennen en je daarna geweldig te voelen.
CONCLUSIE
Afstand opbouwen terwijl je veilig rent, kan worden bereikt door een combinatie van ijverige training, een gezonde mentaliteit, en atletische efficiëntie. Als je nieuw bent in de sport, deze dingen kunnen enige tijd duren, en ze zullen waarschijnlijk niet allemaal tegelijk komen. Maar onthoud, je training hoeft niet lineair te zijn, het is de tijd te voet die telt. Door consistent te blijven, je bent al op weg in de goede richting.
Door Michelle Welling
