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Come correre più lontano senza farsi male

Nonostante le gare organizzate siano sospese per il prevedibile, la popolarità della corsa non è certo rallentata un po'. Con le misure di distanziamento sociale ancora in vigore, molti corridori esperti e nuovi corridori hanno allacciato le loro scarpe da ginnastica per battere più spesso il marciapiede.

Se non conosci la corsa, potresti essere alla ricerca di modi per allenarti oltre le prime miglia che hai registrato prima di colpire un muro. Correre più lontano senza affaticarsi o ferirsi richiede un approccio ben equilibrato che considera più che piantare un piede davanti all'altro (e ripeti). Continua a leggere mentre questa guida analizza i migliori suggerimenti per aiutarti a costruire la distanza mentre corri in sicurezza.

AUMENTARE GRADUALMENTE IL CHILOMETRAGGIO

Costruire la distanza nelle tue corse dovrebbe essere un processo graduale. Ovviamente ognuno è diverso, ma aumentare drasticamente la distanza delle tue corse probabilmente ti lascerà esausto prima di completare il tuo obiettivo, o eventualmente ferito.

Due fattori che contribuiscono a costruire in sicurezza la distanza nelle tue corse sono la costanza e la resistenza. Fortunatamente questi esistono praticamente in un ciclo di feedback positivo, quindi se stai dedicando tempo per uno, probabilmente raccoglierai i frutti di entrambi.

La coerenza è fondamentale

Man mano che inizi a correre sempre di più, potresti scoprire di aver trovato un "punto debole", o una distanza che sai di poter affrontare comodamente. Rendi questo il tuo obiettivo da raggiungere almeno un paio di volte a settimana. L'obiettivo è di eseguirli in tempi abbastanza coerenti (questo significa anche farli funzionare a un ritmo che puoi mantenere comodamente!).

Se hai uno smartwatch, traccia la frazione di ogni chilometro che corri e regola il tuo ritmo per coerenza. Se non hai un orologio intelligente, puoi misurare il tempo trascorso sul percorso dall'inizio alla fine con il tuo telefono. Allenarsi in questo "punto debole" più volte alla settimana accresce la tua forza cardio ed è fondamentale per sviluppare la resistenza in modo che tu possa riprenderti un po' più facilmente ogni volta.

costruzione di resistenza alla corsa

Costruisci resistenza

Ora che hai costruito le basi per correre un paio di volte a settimana, inizierai a possedere davvero quel "punto debole" dell'allenamento di cui abbiamo parlato. Potresti sentirti meno stanco dopo ogni sessione, potresti scoprire di essere in grado di spingere un po' di più il ritmo, forse sei meno fiato, eccetera. Questo è il momento di cambiare le cose. Se corri due volte a settimana alla stessa distanza, prova ad aggiungere un terzo giorno a quella distanza. Inizia a spingere un po' la distanza. O, aggiungi un giorno di intervalli più brevi per una sessione di allenamento di velocità.

Molte persone giurano per la regola di 10% per correre. Se non hai familiarità, il 10% la regola afferma che si dovrebbe aumentare sempre e solo il chilometraggio percorso in una determinata settimana 10%. Adesso, questa regola può essere utile in alcuni casi, ma è più spesso una tattica conservativa utilizzata per cercare di evitare infortuni durante l'allenamento per eventi specifici. Nella migliore delle ipotesi è una regola vaga, e non va bene per tutti.

Per i nuovi corridori, è più importante costruire una coerenza di base, resistenza e resistenza necessarie per permetterti di aumentare la distanza. Il chilometraggio che registri per settimana non deve necessariamente essere lineare; mescolare in alcune sessioni di velocità avrà un effetto positivo anche sui tuoi obiettivi sulla distanza più lunga.

MENTALITA

La corsa è davvero forma fisica e mentale in parti uguali. Quando esci per una corsa più lunga, solo con i tuoi pensieri, può essere facile farsi prendere dalle distrazioni. Potresti trovare difficile pensare a qualcosa di diverso dal fastidioso scatto dei lacci delle scarpe quel giorno, o quel punto laterale che non andrà via, o quanto potresti sentirti stanco andando per la tua corsa più lontana fino ad oggi.

Quando queste cose accadono, invece di lasciare che questi pensieri marciscano e rovinino la tua esperienza di corsa, riconoscili e vai avanti perché questo è esattamente ciò per cui ti sei allenato. Concentrati sul controllo del respiro, accettare che ci saranno sfide sulla strada, ma ti sei allenato e sei in grado di superarli. Puoi farlo.

come essere un corridore migliore

CORRI IN MODO EFFICIENTE

Mentre sei là fuori a accumulare miglia, è importante non solo correre di più, ma per correre bene. Essere un corridore efficiente migliorerà la tua esperienza in generale: vedrai un miglioramento dei tuoi tempi e del tuo sforzo percepito.

Forma e calzature

Correre in modo efficiente implica una buona tecnica in modo da non stancarti inutilmente o da non sviluppare lesioni dovute a una forma scadente prolungata. Quando si corre, fai passi più brevi e solleva e atterra sugli avampiedi. Assicurati di tenere le spalle indietro e il petto in alto, questo aiuta i tuoi polmoni ad aprirsi e a far circolare l'ossigeno nel tuo corpo. Pensa a portare indietro i gomiti piuttosto che portare le braccia in avanti. Le braccia sono spesso una componente trascurata della corsa, ma questo suggerimento è una spinta gratuita di potenza!

Dovresti anche essere adeguato set sportivo nibber per sfruttare al meglio ogni sessione. Trovare il giusto abbigliamento sportivo è estremamente soggettivo, ma la buona pratica impone che dovrebbero essere traspiranti, adatto al tuo passo, e reattivo per aiutarti nel tuo difficile.

Recupero

Riposarsi a sufficienza è importante tanto quanto qualsiasi allenamento che fai. Considera il recupero una parte fondamentale del tuo piano di allenamento. Ciò consente ai tuoi muscoli di ripararsi, e hai tempo per lasciare che il tuo corpo drena l'acido lattico che si forma dall'escursione. Assicurati di allungare per 5-10 minuti dopo ogni corsa. E nei tuoi giorni di riposo, prova a fare dello yoga rilassante per un allungamento ancora più profondo.

Anche l'alimentazione è una parte importante del recupero, quindi assicurati di stare al passo con gli integratori quotidiani o le proteine ​​in polvere di tua scelta per favorire il recupero e aiutare il tuo corpo a sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento.

Suggerimenti per il cross training per i corridori

TRENO INCROCIATO

Correre ha letteralmente un impatto sul tuo corpo. La forza di correre sul cemento, distanza crescente, tutto ha un impatto sul tuo corpo. Soprattutto per i nuovi corridori, questo può essere uno shock per il sistema. È importante sviluppare forza e condizionamento nei gruppi muscolari chiave per supportare la tua nuova attività e impedirti di infortunarti.

Il cross training non solo ti proteggerà dagli infortuni, ma in realtà sarai in grado di esibirti meglio nel tuo sport. Gli esercizi chiave di allenamento della forza lavorano sui muscoli che possono essere difficili da attivare attraverso il movimento della corsa, ma alla fine supportano le tue prestazioni, aiutandoti a correre bene e a sentirti bene dopo.

CONCLUSIONE

Costruire la distanza durante la corsa in sicurezza può essere raggiunto attraverso una combinazione di un allenamento diligente, una sana mentalità, ed efficienza atletica. Se sei nuovo nello sport, queste cose potrebbero richiedere del tempo, e probabilmente non verranno tutti in una volta. Ma ricorda, la tua formazione non deve essere lineare, è il tempo in piedi che conta. Rimanendo coerente, sei già diretto nella giusta direzione.

Di Michelle Welling

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