A pesar de que as carreiras organizadas se suspenden para o previsible, a popularidade de correr certamente non diminuíu un pouco. Con medidas de distanciamento social aínda vixentes, moitos corredores experimentados e corredores novos ataron os seus adestradores para bater o pavimento con máis frecuencia.
Se es novo en correr, quizais esteas buscando formas de adestrar máis aló dos primeiros quilómetros que rexistraches antes de bater contra un muro. Correr máis lonxe sen fatigarse ou lesionarse leva un enfoque ben equilibrado que considera máis que plantar un pé diante do outro. (e repetir). Continúa lendo xa que esta guía desglosa os principais consellos para axudarche a aumentar a distancia mentres corres con seguridade.
AUMENTAR A KILOMETRAXE DE FORMA GRADUAL
Crear distancia nas túas carreiras debe ser un proceso gradual. Claro que cada un é diferente, pero aumentar drasticamente a distancia das túas carreiras probablemente deixaraste queimado antes de completar o teu obxectivo, ou posiblemente ferido.
Dous factores que interveñen para construír de forma segura a distancia nas túas carreiras son a consistencia e a resistencia. Afortunadamente, estes existen practicamente nun bucle de comentarios positivos, así que se estás dedicando tempo a un, é probable que collerás os beneficios de ambos.
A coherencia é fundamental
A medida que comezas a correr máis e máis, podes descubrir que atopaches un "punto doce", ou unha distancia que sabes que podes afrontar con comodidade. Fai deste o teu obxectivo para acadar polo menos un par de veces por semana. O obxectivo é executalos en momentos bastante consistentes (isto tamén significa executalos a un ritmo que podes manter comodamente!).
Se tes un reloxo intelixente, fai un seguimento da división de cada quilómetro que corres e axusta o teu ritmo para conseguir a coherencia. Se non tes un reloxo intelixente, pode medir o seu tempo transcorrido na ruta de principio a fin co seu teléfono. Adestrar neste "punto doce" varias veces á semana aumenta a túa forza cardiovascular e é fundamental para desenvolver a resistencia para que poidas recuperar un pouco máis cada vez..
Construír resistencia
Agora que construíches as bases para correr un par de veces por semana, comezarás a ser propietario do "punto doce" do adestramento do que falamos. Podes sentirte menos canso despois de cada sesión, quizais descubras que podes acelerar un pouco máis o ritmo, quizais estás menos alento, etc. Este é o momento de cambiar as cousas. Se corres dúas veces por semana á mesma distancia, proba a engadir un terceiro día a esa distancia. Comeza a empurrar un pouco a distancia. Ou, engade un día de intervalos máis curtos para unha sesión de adestramento de velocidade.
Moita xente xura pola regra de 10% para correr. Se non estás familiarizado, o 10% regra establece que só se debe aumentar a quilometraxe que percorren nunha determinada semana 10%. Agora, esta regra pode ser beneficiosa nalgúns casos, pero é máis frecuentemente unha táctica conservadora que se usa para intentar evitar lesións cando se adestra para eventos específicos. É unha regra vaga no mellor dos casos, e non lle convén a todos.
Para corredores novos, é máis importante construír unha coherencia de base, a resistencia e a resistencia necesarias para permitirche aumentar a distancia. A quilometraxe que rexistras por semana non ten que ser necesariamente lineal; mesturar algunhas sesións de velocidade tamén terá un efecto positivo nos teus obxectivos de longa distancia.
MENTALIDADE
Correr é realmente a partes iguais de aptitude física e mental. Cando saes a correr máis tempo, só cos teus pensamentos, pode ser doado quedar atrapado en distraccións. Pode que che resulte difícil pensar en outra cousa que non sexa o clic molesto dos cordóns dos zapatos ese día, ou ese punto lateral que non vai desaparecer, ou o cansado que podes estar indo para a túa carreira máis avanzada ata a data.
Cando pasan estas cousas, en vez de deixar que estes pensamentos se arruinen e arruinen a túa experiencia de carreira, recoñéceos e segue adiante porque iso é exactamente para o que estiveches adestrando. Concéntrase en controlar a respiración, aceptar que haberá desafíos no camiño, pero adestraches e eres capaz de superalos. Podes facelo.
CORRE CON EFICIENCIA
Mentres estás aí fóra acumulando quilómetros, é importante non só correr máis, pero para correr ben. Ser un corredor eficiente mellorará a túa experiencia sobre todo: verás unha mellora nos teus tempos, así como o teu esforzo percibido.
Forma e calzado
Correr de forma eficiente implica unha boa técnica para non cansar innecesariamente nin desenvolver lesións por unha mala forma prolongada.. Ao correr, dar pasos máis curtos e levantar e pousar sobre as puntas dos teus pés. Asegúrese de manter os ombreiros cara atrás e o peito levantados, isto axuda aos teus pulmóns a abrirse e facer circular o osíxeno ao teu corpo. Pense en levar os cóbados cara atrás en lugar de levar os brazos cara adiante. Os brazos adoitan ser un compoñente ignorado da carreira, pero este consello é un impulso gratuíto de poder!
Tamén debes ter suficiente set deportivo nibber para sacar o máximo partido a cada sesión. Atopar o dereito roupa deportiva é extremadamente subxectivo, pero as boas prácticas indican que deben ser transpirables, adecuado para o teu paso, e receptivo para axudarche no teu difícil.
Recuperación
Descansar o suficiente é tan importante como calquera adestramento que fagas. Considera a recuperación como unha parte primordial do teu plan de adestramento. Isto permite que os teus músculos se reparen, e tes tempo para deixar que o teu corpo drene o ácido láctico que se forma a partir da excursión. Asegúrese de estirar para 5-10 minutos despois de cada carreira. E nos teus días de descanso, proba facer algo de ioga calmante para un tramo aínda máis profundo.
A nutrición tamén é unha parte importante da recuperación, así que asegúrate de estar ao día cos suplementos diarios ou coa proteína en po que elixas para axudar á recuperación e axudar ao teu corpo a sacar o máximo proveito de cada sesión de adestramento..
TREN CROSS
Correr ten literalmente un impacto no teu corpo. A forza de correr sobre formigón, aumentando a distancia, todo pasa factura no teu corpo. Especialmente para corredores novos, isto pode ser un choque para o sistema. É importante desenvolver forza e acondicionamento en grupos musculares clave para apoiar a túa nova actividade e evitar que te lesiones.
O adestramento cruzado non só o protexerá das lesións, pero en realidade poderás rendir mellor no teu deporte. Os exercicios clave de adestramento de forza traballan músculos que poden ser difíciles de activar mediante o movemento de carreira, pero finalmente apoian o teu rendemento, axudándoche a correr ben e a sentirte ben despois.
CONCLUSIÓN
Construír distancia mentres corres con seguridade pódese conseguir mediante unha combinación de adestramento dilixente, unha mentalidade saudable, e eficacia atlética. Se es novo no deporte, estas cousas poden levar algún tempo, e probablemente non veñan todos á vez. Pero lembra, a túa formación non ten que ser lineal, é o tempo a pé o que conta. Ao manterse coherente, xa vas na dirección correcta.
Por Michelle Welling
