Si vous êtes nouveau dans le yoga, il y a certaines postures qu'il est essentiel que vous appreniez pour vous sentir à l'aise dans un cours ou pratiquer seul à la maison.
Il n'est pas facile de tout réduire car il y a plus 300 positions dans la pratique du yoga physique(asanas), mais ces poses peuvent vous mettre sur la bonne voie. Si vous faites chacune de ces choses pour 5-10 respirations, il crée également un excellent programme de yoga pour débutants à faire tous les jours.
Voici mes choix pour le 10 les poses de yoga les plus importantes pour les débutants. Remarque: Vous n'avez pas besoin d'être capable de faire toutes ces poses exactement comme sur la photo - écoutez TOUJOURS votre corps et modifiez-le si nécessaire.
1. Posture de la montagne
Mountain Pose est la base de toutes les poses debout; cela vous donne une idée de la façon de vous ancrer dans vos pieds et de sentir la terre en dessous de vous. La pose de la montagne peut sembler "simplement debout," mais il se passe une tonne.
Comment faire: Commencez debout, les pieds joints. Appuyez sur les dix orteils lorsque vous les écartez. Engagez vos quadriceps pour soulever vos rotules et soulevez à travers l'intérieur des cuisses. Tirez vos abdominaux vers l'intérieur et vers le haut lorsque vous soulevez votre poitrine et appuyez sur le haut des épaules vers le bas.
Sentez vos omoplates se rapprocher et ouvrez votre poitrine; mais gardez vos paumes tournées vers l'intérieur vers le corps. Imaginez une ficelle tirant la couronne de la tête jusqu'au plafond et respirez profondément dans le torse. Attends 5-8 respirations.
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2. Chien tête en bas
Downward Dog est utilisé dans la plupart des pratiques de yoga et des cours de yoga et il étire et renforce tout le corps. Je dis toujours, "un chien abattu par jour éloigne le médecin."
Comment faire: Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Rentrez sous vos orteils et soulevez vos hanches du sol pendant que vous les tirez à l'arrière vers vos talons.
Gardez vos genoux légèrement pliés si vos ischio-jambiers sont tendus, sinon essayez de redresser vos jambes tout en gardant vos hanches en arrière. Avancez vos mains pour vous donner plus de longueur si vous en avez besoin.
Appuyez fermement sur vos paumes et faites pivoter les coudes intérieurs l'un vers l'autre. Creusez les abdominaux et continuez à engager vos jambes pour que le torse recule vers les cuisses. Attends 5-8 respire avant de redescendre sur les mains et les genoux pour se reposer.
3. Planche
La planche nous apprend à nous équilibrer sur nos mains tout en utilisant tout le corps pour nous soutenir. C'est un excellent moyen de renforcer les abdominaux, et apprendre à utiliser la respiration pour nous aider à rester dans une pose difficile.
Comment faire: À quatre pattes, rentrez sous vos orteils et soulevez vos jambes du tapis. Faites glisser vos talons suffisamment en arrière jusqu'à ce que vous sentiez que vous êtes une ligne droite d'énergie de votre tête à vos pieds.
Engagez les abdominaux inférieurs, tirer les épaules vers le bas et loin des oreilles, rassemblez vos côtes et respirez profondément pendant 8-10 respirations.
4. Triangle
Le triangle est une merveilleuse posture debout pour étirer les côtés de la taille, ouvrir les poumons, renforcer les jambes et tonifier tout le corps.
Comment faire: Commencez debout avec vos pieds écartés d'une longueur de jambe. Ouvrez et étirez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule. Sortez votre pied droit 90 degrés et vos orteils gauches dans environ 45 degrés.
Engagez vos quadriceps et vos abdominaux lorsque vous vous penchez sur le côté au-dessus de votre jambe droite. Placez votre main droite sur votre cheville, tibia ou genou (ou un bloc si vous en avez un) et levez votre bras gauche jusqu'au plafond.
Tournez votre regard vers la main supérieure et maintenez pendant 5-8 respirations. Soulevez-vous pour vous tenir debout et répétez de l'autre côté. Conseil: J'aime imaginer que je suis coincé entre deux murs étroits quand je suis en triangle.
5. Arbre
L'arbre est un excellent équilibre debout sur lequel les débutants peuvent travailler pour gagner en concentration et en clarté, et apprendre à respirer debout et en gardant le corps en équilibre sur un pied.
Comment faire: Commencez avec vos pieds joints et placez votre pied droit sur l'intérieur de votre cuisse gauche. Appuyez sur vos mains en prière et trouvez un endroit devant vous que vous pouvez tenir dans un regard fixe.
Retenez et respirez pendant 8-10 respire puis change de côté. Assurez-vous de ne pas vous pencher vers la jambe debout et de garder vos abdominaux engagés et vos épaules détendues.
6. Guerrier 1
Les poses de guerrier sont essentielles pour développer la force et l'endurance dans une pratique de yoga. Ils nous donnent confiance et étirent les hanches et les cuisses tout en renforçant la force de tout le bas du corps et du tronc..
Guerrier 1 est un backbend doux; et une excellente pose pour étirer le devant du corps (quads, fléchisseurs de la hanche, psoas) tout en renforçant les jambes, hanches, fesses, noyau et haut du corps.
Comment faire: Pour un guerrier, vous pouvez faire un pas de géant en arrière avec votre pied gauche venant vers une fente, puis tournez votre talon gauche vers le bas et inclinez vos orteils gauches vers l'avant 75 degrés.
Soulevez votre poitrine et appuyez vos paumes vers le haut. Avancez et répétez sur la jambe opposée.
7. Guerrier 2
Guerrier 2 est un ouvre-hanche externe et ouvre l'intérieur des cuisses et de l'aine. C'est un bon point de départ pour de nombreuses postures latérales, y compris le triangle, angle étendu et balance en demi-lune.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une longueur de jambe. Sortez vos orteils droits 90 degrés et vos orteils gauches dans 45 degrés. Pliez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit directement au-dessus de votre cheville droite tout en gardant le torse même entre les hanches.
Étirez vos bras sur les côtés et regardez par-dessus votre main droite. Attends 8-10 respire avant de redresser la jambe droite et de tourner les pieds de l'autre côté pour répéter du côté gauche.
8. Flexion assise vers l'avant
Il est important d'incorporer une flexion vers l'avant dans la pratique du yoga pour étirer les ischio-jambiers, bas et haut du dos et des côtés. La flexion avant assise est le pli parfait pour que tout le monde commence à ouvrir le corps et à apprendre à respirer dans des positions inconfortables.
Si vous ressentez une douleur aiguë, tu dois reculer; mais si vous sentez la tension lorsque vous vous pliez vers l'avant et que vous pouvez continuer à respirer, vous commencerez lentement à vous détendre et à lâcher prise. Vous pouvez également garder vos genoux pliés dans la pose tant que les pieds restent fléchis et ensemble.
Comment faire: Commencez assis avec vos jambes jointes, pieds fermement fléchis et ne se tournant ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur, et tes mains près de tes hanches. Soulevez votre poitrine et commencez à vous pencher vers l'avant à partir de votre taille. Engagez vos abdominaux inférieurs et imaginez que votre nombril se déplace vers le haut de vos cuisses.
Une fois que vous avez atteint votre maximum, arrêtez-vous et respirez pendant 8-10 respirations. Assurez-vous que vos épaules, la tête et le cou sont tous libérés.
9. Posture du pont
Une contre-pose à un virage avant est un virage arrière. Le pont est une bonne flexion arrière du débutant qui étire le corps avant et renforce le corps arrière.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à la largeur des hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez vos fesses du tapis. Entrelacez vos mains et appuyez les poings vers le sol en ouvrant encore plus votre poitrine.
Imaginez que vous faites glisser vos talons sur le tapis vers vos épaules pour engager vos ischio-jambiers. Attends 8-10 respirez puis abaissez vos hanches et répétez deux fois de plus.
10. Pose d'enfant
Tout le monde a besoin d'une bonne pose de repos et la pose de l'enfant est géniale non seulement pour les débutants mais aussi pour les pratiquants de yoga de tous niveaux..
C'est bien d'apprendre la pose de l'enfant à utiliser lorsque vous êtes fatigué dans Down Dog, avant de se coucher le soir pour résoudre les problèmes, ou chaque fois que vous avez besoin d'une pause mentale et d'un soulagement du stress/de la tension.
Comment faire: Commencez à quatre pattes, puis rapprochez vos genoux et vos pieds pendant que vous asseyez vos fesses sur vos talons et étirez vos bras vers l'avant.. Abaissez votre front au sol (ou bloc ou oreiller ou couverture) et laisse tout ton corps se libérer. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez!
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