Bien que les courses organisées soient suspendues pour le temps prévisible, la popularité de la course à pied n'a certainement pas ralenti un peu. Avec des mesures de distanciation sociale toujours en place, de nombreux coureurs chevronnés et nouveaux coureurs ont lacé leurs baskets pour fouler le trottoir plus souvent.
Si vous êtes nouveau dans la course à pied, vous cherchez peut-être des moyens de vous entraîner au-delà des premiers kilomètres que vous avez parcourus avant de heurter un mur. Courir plus loin sans se fatiguer ou se blesser adopte une approche bien équilibrée qui considère plus que planter un pied devant l'autre (et répétez). Continuez à lire pendant que ce guide décompose les meilleurs conseils pour vous aider à gagner de la distance tout en courant en toute sécurité.
AUGMENTEZ LE KILOMÉTRAGE GRADUELLEMENT
Construire la distance dans vos courses devrait être un processus progressif. Bien sûr, tout le monde est différent, mais augmenter considérablement la distance de vos courses vous laissera probablement épuisé avant d'atteindre votre objectif, ou éventuellement blessé.
La cohérence et l'endurance sont deux facteurs qui contribuent à construire en toute sécurité la distance entre vos courses.. Heureusement, ceux-ci existent à peu près dans une boucle de rétroaction positive, donc si vous en avez le temps pour un, vous récolterez probablement les avantages des deux.
La cohérence est la clé
Alors que vous commencez à courir de plus en plus, vous constaterez peut-être que vous avez trouvé un "sweet spot", ou une distance que vous savez que vous pouvez affronter confortablement. Faites-en votre objectif à atteindre au moins deux fois par semaine. Le but est de les exécuter à des moments assez cohérents (cela signifie également les exécuter à un rythme que vous pouvez maintenir confortablement!).
Si vous avez une smartwatch, suivez la répartition de chaque kilomètre parcouru et ajustez votre rythme pour plus de cohérence. Si vous ne possédez pas de montre intelligente, vous pouvez mesurer votre temps écoulé sur l'itinéraire du début à la fin avec votre téléphone. L'entraînement dans ce «sweet spot» plusieurs fois par semaine renforce votre force cardio et est essentiel pour développer l'endurance afin que vous puissiez rebondir un peu plus facilement à chaque fois.
Développer l'endurance
Maintenant que vous avez construit une base de course à pied plusieurs fois par semaine, vous commencerez à vraiment posséder le «sweet spot» de l'entraînement dont nous avons parlé. Vous vous sentirez peut-être moins fatigué après chaque séance, vous constaterez peut-être que vous êtes en mesure d'accélérer un peu plus le rythme, peut-être que tu es moins essoufflé, etc. C'est le moment de faire bouger les choses. Si vous courez deux fois par semaine à la même distance, essayez d'ajouter un troisième jour à cette distance. Commencez à pousser un peu la distance. Ou, ajouter une journée d'intervalles plus courts pour une séance d'entraînement de vitesse.
Beaucoup de gens ne jurent que par la règle de 10% pour courrir. Si vous n'êtes pas familier, le 10% La règle stipule que l'on ne devrait augmenter le kilométrage parcouru au cours d'une semaine donnée que de 10%. À présent, cette règle peut être bénéfique dans certains cas, mais c'est plus souvent une tactique conservatrice utilisée pour essayer d'éviter les blessures lors de l'entraînement pour des événements spécifiques. C’est au mieux une règle vague, et ça ne convient pas à tout le monde.
Pour les nouveaux coureurs, il est plus important de créer une cohérence de base, endurance et endurance nécessaires pour vous permettre d'augmenter votre distance. Le kilométrage que vous enregistrez par semaine n'a pas nécessairement besoin d'être linéaire; mélanger en quelques séances de vitesse aura également un effet positif sur vos objectifs à plus longue distance.
MENTALITÉ
La course à pied, c'est vraiment la forme physique et mentale à parts égales. Lorsque vous partez pour une course plus longue, seul avec tes pensées, il peut être facile de se laisser distraire. Vous aurez peut-être du mal à penser à autre chose que le cliquetis ennuyeux de vos lacets ce jour-là, ou ce point de côté qui ne disparaîtra pas, ou à quel point vous pourriez vous sentir fatigué pour votre dernière course à ce jour.
Quand ces choses arrivent, au lieu de laisser ces pensées s'aggraver et ruiner votre expérience de course, reconnaissez-les et passez à autre chose, car c'est exactement ce pour quoi vous vous êtes entraîné. Concentrez-vous sur le contrôle de votre respiration, accepter qu'il y aura des défis sur la route, mais vous avez suivi la formation et vous êtes capable de les surmonter. Tu peux le faire.
FONCTIONNEZ EFFICACEMENT
Pendant que vous êtes là-bas à accumuler des kilomètres, il est important de ne pas simplement courir plus, mais pour bien courir. Être un coureur efficace améliorera votre expérience dans l'ensemble: vous verrez une amélioration de votre temps ainsi que de votre effort perçu.
Forme et chaussures
Courir efficacement implique une bonne technique afin que vous ne vous fatiguiez pas inutilement ou ne développiez pas de blessures dues à une mauvaise forme prolongée. En courant, faire des foulées plus courtes et soulever et atterrir sur la plante des pieds. Assurez-vous de garder vos épaules en arrière et votre poitrine, cela aide vos poumons à s'ouvrir et à faire circuler l'oxygène dans votre corps. Pensez à reculer vos coudes plutôt qu'à ramener vos bras vers l'avant. Les armes sont souvent un élément négligé de la course à pied, mais cette astuce est un boost de puissance gratuit!
Vous devriez également avoir une ensemble de sport de grignotage pour profiter au maximum de chaque session. Trouver le bon tenue de sport est extrêmement subjectif, mais les bonnes pratiques exigent qu'ils soient respirants, adapté à votre fréquentation, et réactif pour vous aider dans votre dur.
Récupération
Se reposer suffisamment est tout aussi important que n'importe quel entraînement que vous faites. Considérez la récupération comme un élément primordial de votre plan d'entraînement. Cela permet à vos muscles de se réparer, et vous avez le temps de laisser votre corps drainer l'acide lactique qui se forme lors de l'excursion. Assurez-vous de vous étirer pendant 5-10 minutes après chaque course. Et pendant vos jours de repos, essayez de faire du yoga apaisant pour un étirement encore plus profond.
La nutrition est également un élément important de la récupération, alors assurez-vous de suivre les suppléments quotidiens ou la poudre de protéines de votre choix pour faciliter la récupération et aider votre corps à tirer le meilleur parti de chaque séance d'entraînement..
TRAIN CROISÉ
Courir a littéralement un impact sur votre corps. La force de courir sur du béton, distance croissante, tout cela fait des ravages sur votre corps. Pour les nouveaux coureurs en particulier, cela peut être un choc pour le système. Il est important de développer la force et le conditionnement dans les groupes musculaires clés pour soutenir votre nouvelle activité et vous éviter de vous blesser.
L'entraînement croisé ne vous protégera pas seulement des blessures, mais vous serez en fait en mesure de mieux performer dans votre sport. Les principaux exercices de musculation font travailler les muscles qui peuvent être difficiles à activer par le mouvement de la course, mais ils soutiennent finalement votre performance, vous aider à bien courir et à vous sentir bien par la suite.
CONCLUSION
Construire une distance tout en courant en toute sécurité peut être atteint grâce à une combinaison d'entraînement assidu, une mentalité saine, et efficacité athlétique. Si vous êtes nouveau dans le sport, ces choses peuvent prendre du temps, et ils ne viendront probablement pas tous en même temps. Mais rappelles-toi, votre entraînement n'a pas besoin d'être linéaire, c’est le temps passé sur les pieds qui compte. En restant cohérent, vous vous dirigez déjà dans la bonne direction.
Par Michelle Welling
