را 10 مهم ترین ژست های یوگا برای مبتدیان

را 10 مهم ترین ژست های یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا هستید, وضعیت های خاصی وجود دارد که برای یادگیری آنها ضروری است تا بتوانید در کلاس یا تمرین به تنهایی در خانه احساس راحتی کنید..

محدود کردن همه چیز آسان نیست زیرا همه چیز تمام شده است 300 موقعیت ها در تمرین یوگا فیزیکی(آسانا), اما این ژست ها می توانند شما را در مسیر درست شروع کنند. اگر هر یک از اینها را برای 5-10 نفس می کشد, همچنین یک برنامه یوگای مبتدی عالی را برای شما ایجاد می کند تا هر روز آن را انجام دهید.

در اینجا انتخاب های من برای 10 مهمترین حرکات یوگا برای مبتدیان. توجه داشته باشید: لازم نیست بتوانید تمام این ژست‌ها را دقیقاً مطابق تصویر انجام دهید - همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز اصلاح کنید.

1. ژست کوه

ژست کوه

ژست کوه پایه برای همه ژست های ایستاده است; این به شما این حس را می دهد که چگونه به پای خود بنشینید و زمین را زیر خود احساس کنید. ژست کوه ممکن است به نظر برسد "به سادگی ایستاده," اما یک تن در جریان است.

چگونه انجامش بدهیم: ایستادن را با پاهای خود شروع کنید. در حالی که هر ده انگشت پا را باز می کنید، به سمت پایین فشار دهید. عضلات چهارسر ران خود را درگیر کنید تا کاسه زانو را بلند کرده و از قسمت داخلی ران بلند کنید. در حالی که قفسه سینه خود را بالا می آورید و بالای شانه ها را به سمت پایین فشار می دهید، شکم خود را به سمت داخل و بالا بکشید..

احساس کنید که تیغه های شانه های خود به سمت یکدیگر می آیند و قفسه سینه خود را باز می کنند; اما کف دست خود را به سمت داخل به سمت بدن نگه دارید. ریسمانی را تصور کنید که تاج سر را به سمت سقف می کشد و عمیقاً تا بالاتنه نفس بکشید.. صبر کن برای 5-8 نفس می کشد.

این برنامه یوگا آنلاین تمرین شخصی شما در خانه است. کلاس های آنلاین بدن و ذهن شما را هدف قرار می دهد و تمام سبک های اساسی یوگا را پوشش می دهد. این مانند یک استودیوی یوگا در خانه شماست. شما اولین سلام خود را بر روی تشک یوگا خود انجام خواهید داد و مانند یک یوگی واقعی در خانه یوگا تمرین خواهید کرد..

2. سگ رو به پایین

سگ رو به پایین

 

Downward Dog در بیشتر تمرینات یوگا و کلاس های یوگا استفاده می شود و باعث کشش و تقویت کل بدن می شود.. من همیشه می گویم, "یک سگ در روز دکتر را دور نگه می دارد."

چگونه انجامش بدهیم: چهار دست و پا بیایید در حالی که مچ های خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. زیر انگشتان پا قرار دهید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و آنها را از پشت به سمت پاشنه های خود بکشید..

اگر همسترینگ شما سفت است، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید, در غیر این صورت سعی کنید پاهای خود را صاف کنید و باسن خود را عقب نگه دارید. در صورت نیاز دستان خود را به سمت جلو ببرید تا به خودتان طول بیشتری بدهید.

کف دست خود را محکم فشار دهید و آرنج های داخلی را به سمت یکدیگر بچرخانید. شکم را خالی کنید و پاهای خود را درگیر نگه دارید تا بالاتنه به سمت ران ها حرکت کند.. صبر کن برای 5-8 قبل از انداختن دوباره به دست ها و زانوها برای استراحت نفس بکشید.

3. تخته

تخته

 

پلانک به ما می آموزد که چگونه روی دست هایمان تعادل داشته باشیم در حالی که از کل بدن برای حمایت از خود استفاده می کنیم. این یک راه عالی برای تقویت شکم است, و یاد بگیرید که از نفس استفاده کنید تا به ما کمک کند در یک وضعیت چالش برانگیز بمانیم.

چگونه انجامش بدهیم: از چهار دست و پا, زیر انگشتان پا قرار دهید و پاهای خود را از روی تشک بلند کنید. پاشنه های خود را به اندازه کافی به سمت عقب بلغزانید تا زمانی که احساس کنید یک خط مستقیم انرژی از سر تا پای خود دارید.

قسمت پایین شکم را درگیر کنید, شانه ها را به سمت پایین بکشید و از گوش دور کنید, دنده های خود را به هم بکشید و عمیق نفس بکشید 8-10 نفس می کشد.

4. مثلث

مثلث

 

مثلث یک حالت ایستاده فوق العاده برای کشش دو طرف کمر است, ریه ها را باز کنید, پاها را تقویت کنید و کل بدن را تقویت کنید.

چگونه انجامش بدهیم: شروع به ایستادن کنید و پاهای خود را به اندازه یک پا از هم باز کنید. بازوها را باز کرده و به طرفین در ارتفاع شانه بکشید. پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید 90 درجه و انگشتان پای چپ شما در حدود 45 درجه.

در حالی که به پهلو روی پای راست خود می نشینید، عضلات چهارسر و شکم خود را درگیر کنید. دست راست خود را پایین روی مچ پا قرار دهید, ساق پا یا زانو (یا یک بلوک اگر دارید) و بازوی چپ خود را تا سقف بلند کنید.

نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید و نگه دارید 5-8 نفس می کشد. بلند شوید تا بایستید و در سمت مخالف تکرار کنید. نکته: وقتی در حالت مثلث هستم، دوست دارم تصور کنم که بین دو دیوار باریک گیر کرده ام.

5. درخت

ژست درختی 1

 

درخت یک تعادل عالی برای مبتدیان است تا تمرکز و وضوح را به دست آورند, و یاد بگیرید که در حالت ایستاده نفس بکشید و تعادل بدن را روی یک پا حفظ کنید.

چگونه انجامش بدهیم: با پاهای خود شروع کنید و پای راست خود را روی قسمت داخلی سمت چپ بالای ران خود قرار دهید. دستان خود را در دعا فشار دهید و نقطه ای در مقابل خود پیدا کنید که بتوانید با نگاهی ثابت نگه دارید.

نگه دارید و نفس بکشید 8-10 نفس می کشد سپس طرف را عوض می کند. مطمئن شوید که به پای ایستاده خم نشوید و شکم خود را درگیر نگه دارید و شانه ها را شل نگه دارید..

 

6. جنگجو 1

جنگجو 1

ژست های جنگجو برای ایجاد قدرت و استقامت در تمرین یوگا ضروری است. آنها به ما اعتماد به نفس می‌دهند و باسن و ران‌ها را کش می‌دهند و در عین حال در کل قسمت پایین‌تنه و قسمت مرکزی بدن تقویت می‌شوند.

جنگجو 1 پشتی ملایم است; و یک ژست عالی برای کشش باز بدن جلو (چهار, عضلات ران, پسواس) در حالی که پاها را تقویت می کند, باسن, باسن, هسته و بالاتنه.

چگونه انجامش بدهیم: برای جنگجوی یک, شما می توانید با پای چپ خود به سمت یک لانژ یک قدم بزرگ به عقب بردارید, سپس پاشنه چپ خود را به سمت پایین بچرخانید و انگشتان پای چپ خود را به سمت جلو متمایل کنید 75 درجه.

قفسه سینه خود را بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بالا فشار دهید. جلو بروید و روی پای مخالف این کار را تکرار کنید.

7. جنگجو 2

جنگجو 2

جنگجو 2 یک بازکننده خارجی مفصل ران است و قسمت داخلی ران و کشاله ران را باز می کند. این نقطه شروع خوبی برای بسیاری از وضعیت های جانبی از جمله مثلث است, زاویه گسترش یافته و تعادل نیمه ماه.

چگونه انجامش بدهیم: بایستید و پاهای خود را به اندازه یک پا از هم باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سمت بیرون بچرخانید 90 درجه و انگشتان پای چپ شما به داخل 45 درجه. زانوی راست خود را تا جایی خم کنید که مستقیماً روی مچ پای راست شما قرار گیرد در حالی که نیم تنه را حتی بین باسن نگه دارید..

بازوهای خود را به طرفین دراز کنید و به دست راست خود خیره شوید. صبر کن برای 8-10 قبل از صاف کردن پای راست و چرخاندن پاها به سمت دیگر برای تکرار در سمت چپ نفس بکشید.

8. خم جلو نشسته

تاشو به جلو نشسته

 

مهم است که در تمرین یوگا خم شدن به جلو را برای کشش عضلات همسترینگ بگنجانید, پایین و بالای پشت و پهلوها. خم شدن به جلو نشسته، چین عالی برای همه است تا شروع به باز کردن بدن و یادگیری تنفس از طریق موقعیت‌های ناراحت کنند..

در صورت احساس درد شدید, شما باید عقب نشینی کنید; اما اگر وقتی به جلو خم می‌شوید تنش را احساس می‌کنید و می‌توانید به نفس کشیدن ادامه دهید, شما به آرامی شروع به شل شدن و رها خواهید کرد. همچنین می توانید تا زمانی که پاها خمیده و کنار هم باشند، زانوهای خود را در حالت خمیده نگه دارید.

چگونه انجامش بدهیم: نشستن را با پاهای کنار هم شروع کنید, پاها محکم خم شده و به داخل یا خارج نمی چرخند, و دست هایت کنار باسنت. قفسه سینه خود را بالا بیاورید و از کمر شروع به لولا شدن به سمت جلو کنید. پایین شکم خود را درگیر کنید و تصور کنید ناف خود به سمت بالای ران شما حرکت می کند.

زمانی که به حداکثر خود رسیدید, توقف کن و نفس بکش برای 8-10 نفس می کشد. از شانه های خود اطمینان حاصل کنید, سر و گردن همه آزاد می شوند.

9. ژست پل

پل

یک حالت متقابل برای یک خم به جلو، یک خم به عقب است. بریج یک خم پشتی خوب برای مبتدیان است که بدن جلویی را کشیده و بدن پشت را تقویت می کند.

چگونه انجامش بدهیم: به پشت دراز بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. محکم روی پاهای خود فشار دهید و باسن خود را از روی تشک بلند کنید. دست‌هایتان را به هم بچسبانید و در حالی که سینه‌تان را بیشتر باز می‌کنید، مشت‌ها را روی زمین فشار دهید.

تصور کنید که پاشنه های خود را روی تشک به سمت شانه های خود بکشید تا همسترینگ خود را درگیر کنید. صبر کن برای 8-10 سپس باسن خود را پایین بیاورید و دو بار دیگر این کار را تکرار کنید.

10. ژست کودک

ژست کودکان

هر کس به یک ژست استراحت خوب نیاز دارد و ژست کودک نه تنها برای مبتدیان بلکه برای تمرین‌کنندگان یوگا در همه سطوح عالی است..

خوب است که ژست کودک را یاد بگیرید تا در زمان خستگی در Down Dog از آن استفاده کنید, شب قبل از خواب برای رفع پیچ خوردگی ها, یا هر زمان که نیاز به استراحت ذهنی و کاهش استرس/تنش دارید.

چگونه انجامش بدهیم: از چهار دست و پا شروع کنید، سپس زانوها و پاهای خود را به هم نزدیک کنید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بنشینید و بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید.. پیشانی خود را روی زمین پایین بیاورید (یا بلوک یا بالش یا پتو) و اجازه دهید تمام بدنتان آزاد شود. تا زمانی که می خواهید نگه دارید!

لطفا توجه داشته باشید: این مقاله از https کپی شده است://www.doyou.com/

پاسخ دهید