وبلاگ

علیرغم اینکه مسابقات سازماندهی شده برای مدت قابل پیش بینی به حالت تعلیق درآمده است, محبوبیت دویدن مطمئناً کمی کاهش نیافته است. با تدابیر فاصله گذاری اجتماعی همچنان برقرار است, بسیاری از دونده های باتجربه و دونده های جدید به طور یکسان مربیان خود را برای کوبیدن بیشتر پیاده رو بسته اند..

اگر در دویدن تازه کار هستید, ممکن است به دنبال راه هایی برای تمرین فراتر از چند مایل اولی که وارد شده اید قبل از برخورد با دیوار باشید. دویدن دورتر بدون خستگی یا آسیب دیدگی رویکرد متعادلی دارد که بیشتر از کاشتن یک پا در مقابل پای دیگر را در نظر می گیرد. (و تکرار کنید). در ادامه بخوانید زیرا این راهنما نکات مهمی را برای کمک به شما در ایجاد فاصله در حین دویدن ایمن بیان می کند.

مسافت پیموده شده را به تدریج افزایش دهید

ایجاد فاصله در دویدن شما باید یک فرآیند تدریجی باشد. البته هر کس متفاوت است, اما افزایش چشمگیر مسافت دوی شما احتمالاً قبل از تکمیل هدف شما را خسته می کند, یا احتمالا مجروح شده است.

دو عاملی که در ایجاد فاصله ایمن در دویدن شما نقش دارد، ثبات و استقامت است. خوشبختانه اینها تقریباً در یک حلقه بازخورد مثبت وجود دارند, بنابراین اگر برای یکی از آنها وقت می گذارید, احتمالاً از مزایای هر دو بهره خواهید برد.

سازگاری کلیدی است

همانطور که شروع به دویدن بیشتر و بیشتر می کنید, ممکن است متوجه شوید که یک "نقطه شیرین" پیدا کرده اید, یا فاصله ای که می دانید به راحتی می توانید از پس آن برآیید. این را هدف خود قرار دهید تا حداقل چند بار در هفته ضربه بزنید. هدف اجرای این موارد در زمان‌های نسبتاً ثابت است (این همچنین به این معنی است که آنها را با سرعتی اجرا کنید که به راحتی می توانید حفظ کنید!).

اگر ساعت هوشمند دارید, تقسیم هر کیلومتری که می دوید را دنبال کنید و سرعت خود را برای ثبات تنظیم کنید. اگر ساعت هوشمند ندارید, می توانید زمان سپری شده خود را در مسیر از ابتدا تا انتها با تلفن خود اندازه گیری کنید. تمرین در این "نقطه شیرین" چندین بار در هفته قدرت قلبی شما را افزایش می دهد و برای توسعه استقامت بسیار مهم است به طوری که می توانید هر بار کمی راحت تر به عقب برگردید..

استقامت ایجاد کنید

اکنون که پایه دویدن چند بار در هفته را ایجاد کرده اید, شما واقعاً صاحب آن "نقطه شیرین" تمرینی خواهید شد که در مورد آن صحبت کردیم. ممکن است بعد از هر جلسه کمتر احساس خستگی کنید., ممکن است متوجه شوید که می توانید کمی بیشتر سرعت را افزایش دهید, شاید شما کمتر باد می کنید, و غیره. این زمان برای تغییر اوضاع است. اگر هفته ای دو بار در یک مسافت می دوید, سعی کنید روز سوم را در آن فاصله اضافه کنید. شروع به فشار دادن فاصله کمی کنید. یا, یک روز فواصل کوتاه تری را برای یک جلسه تمرین سرعت اضافه کنید.

بسیاری از مردم به قاعده سوگند یاد می کنند 10% برای دویدن. اگر آشنا نیستید, را 10% قانون بیان می کند که فقط باید مسافت پیموده شده را در یک هفته معین افزایش داد 10%. اکنون, این قانون ممکن است در برخی موارد مفید باشد, اما اغلب یک تاکتیک محافظه کارانه است که برای جلوگیری از آسیب در هنگام تمرین برای رویدادهای خاص استفاده می شود. این یک قانون مبهم در بهترین حالت است, و برای همه مناسب نیست.

برای دوندگان جدید, ایجاد یک ثبات پایه مهم تر است, استقامت و استقامت مورد نیاز است تا بتوانید فاصله خود را افزایش دهید. مسافت پیموده شده که در هفته ثبت می کنید لزوماً نیازی به خطی نیست; مخلوط کردن در چند جلسه سرعت تاثیر مثبتی بر اهداف مسافت طولانی‌تر شما نیز خواهد داشت.

ذهنیت

دویدن واقعاً بخش مساوی آمادگی جسمانی و روحی است. وقتی برای مدت طولانی تری بیرون می روید, تنها با افکارت, گرفتار شدن در حواس پرتی می تواند آسان باشد. شاید برایتان سخت باشد که در آن روز به چیزی غیر از صدای آزاردهنده بند کفشتان فکر کنید., یا آن بخیه کناری که از بین نمی رود, یا اینکه چقدر ممکن است برای دورترین دویدن خود تا به امروز احساس خستگی کنید.

وقتی این اتفاقات می افتد, به جای اینکه اجازه دهید این افکار چروک شوند و تجربه دویدن شما را خراب کنند, آنها را به رسمیت بشناسید و ادامه دهید زیرا این دقیقاً همان چیزی است که برای آن تمرین کرده اید. روی کنترل نفس خود تمرکز کنید, بپذیرید که چالش هایی در راه وجود خواهد داشت, اما شما آموزش داده اید و می توانید بر آنها غلبه کنید. شما می توانید این کار را انجام دهید.

به طور موثر اجرا کنید

در حالی که شما آنجا هستید و مایل ها را طی می کنید, مهم است که فقط بیشتر دویدن نکنید, اما خوب دویدن. یک دونده کارآمد بودن، تجربه شما را بیش از حد بهبود می بخشد: شما بهبودی را در زمان خود و همچنین تلاش درک شده خود مشاهده خواهید کرد.

فرم و کفش

دویدن کارآمد شامل تکنیک خوبی است به طوری که شما بی جهت خود را خسته نکنید یا دچار آسیب های ناشی از فرم ضعیف طولانی مدت نشوید.. هنگام دویدن, گام های کوتاه تری بردارید و توپ های پای خود را بلند کنید و فرود بیاورید. مطمئن شوید که شانه های خود را به سمت عقب و سینه را بالا نگه دارید, این به ریه‌های شما کمک می‌کند تا باز شوند و اکسیژن را به بدن شما گردش دهند. به این فکر کنید که آرنج هایتان را به سمت عقب ببرید نه اینکه بازوهایتان را جلو ببرید. بازوها اغلب جزء نادیده گرفته شده دویدن هستند, اما این نکته یک تقویت رایگان قدرت است!

شما نیز باید کافی داشته باشید ست ورزشی نیبر تا از هر جلسه نهایت استفاده را ببرید. یافتن حق لباس ورزشی فوق العاده ذهنی است, اما تمرین خوب حکم می کند که آنها باید تنفس کنند, مناسب برای پای شما, و پاسخگو برای کمک به شما در سختی های خود.

بهبود

استراحت کافی به اندازه هر تمرینی که انجام می دهید مهم است. ریکاوری را بخش مهمی از برنامه تمرینی خود در نظر بگیرید. این به عضلات شما اجازه می دهد تا خود را ترمیم کنند, و شما زمان دارید تا به بدن خود اجازه دهید اسید لاکتیکی را که از گردش تشکیل می شود تخلیه کند. حتما کشش دهید 5-10 دقیقه بعد از هر دویدن. و در روزهای استراحت شما, سعی کنید یوگای آرام بخش را برای کشش عمیق تر انجام دهید.

تغذیه نیز بخش مهمی از بهبودی است, بنابراین مطمئن شوید که مکمل های روزانه یا پودر پروتئین انتخابی خود را برای کمک به ریکاوری و کمک به بدن خود در استفاده حداکثری از هر جلسه تمرینی دنبال می کنید.

CROSS TRAIN

دویدن به معنای واقعی کلمه بر بدن شما تأثیر می گذارد. نیرویی که بر روی بتن وارد می شود, افزایش فاصله, همه اینها روی بدن شما تأثیر می گذارد. مخصوصاً برای دوندگان جدید, این می تواند یک شوک برای سیستم باشد. توسعه قدرت و آمادگی در گروه های عضلانی کلیدی برای حمایت از فعالیت جدید و جلوگیری از آسیب دیدن شما بسیار مهم است.

تمرینات متقاطع نه تنها شما را از آسیب محافظت می کند, اما در واقع می توانید در ورزش خود عملکرد بهتری داشته باشید. تمرینات کلیدی تمرین قدرتی عضلاتی را که ممکن است از طریق حرکت دویدن به سختی فعال شوند کار می کنند, اما در نهایت از عملکرد شما حمایت می کنند, به شما کمک می کند خوب بدوید و بعد از آن احساس خوبی داشته باشید.

نتیجه

ایجاد فاصله در حین دویدن ایمن را می توان با ترکیبی از تمرینات سخت کوش به دست آورد, یک ذهنیت سالم, و کارایی ورزشی. اگر تازه وارد این ورزش هستید, این چیزها ممکن است کمی طول بکشد, و احتمالاً یکباره نمی آیند. اما به یاد داشته باش, آموزش شما نباید خطی باشد, این زمان روی پا است که مهم است. با ثابت ماندن, شما در حال حاضر در مسیر درست حرکت کرده اید.

توسط میشل ولینگ