Obwohl organisierte Rennen auf absehbare Zeit ausgesetzt werden, Die Popularität des Laufens hat sicherlich kein bisschen nachgelassen. Die Maßnahmen zur sozialen Distanzierung gelten weiterhin, Viele erfahrene Läufer und neue Läufer haben ihre Turnschuhe geschnürt, um häufiger auf den Asphalt zu treten.
Wenn Sie neu im Laufen sind, Möglicherweise suchen Sie nach Möglichkeiten, über die ersten paar Kilometer hinaus zu trainieren, bevor Sie gegen eine Wand stoßen. Um weiter zu laufen, ohne zu ermüden oder sich zu verletzen, bedarf es eines ausgewogenen Ansatzes, der mehr berücksichtigt, als nur einen Fuß vor den anderen zu setzen (und wiederholen). Lesen Sie weiter, denn in diesem Leitfaden finden Sie die wichtigsten Tipps, die Ihnen dabei helfen, beim sicheren Laufen Distanz aufzubauen.
Erhöhen Sie die Kilometerleistung schrittweise
Der Ausbau der Distanz bei Ihren Läufen sollte ein schrittweiser Prozess sein. Natürlich ist jeder anders, Aber wenn Sie die Distanz Ihrer Läufe drastisch erhöhen, werden Sie wahrscheinlich ausgebrannt sein, bevor Sie Ihr Ziel erreicht haben, oder möglicherweise verletzt.
Zwei Faktoren, die beim sicheren Aufbau von Distanz bei Ihren Läufen eine Rolle spielen, sind Konstanz und Ausdauer. Glücklicherweise existieren diese so ziemlich in einer positiven Rückkopplungsschleife, Wenn Sie also die Zeit dafür investieren, Sie werden wahrscheinlich von beiden Vorteilen profitieren.
Konsistenz ist der Schlüssel
Wenn Sie anfangen, immer mehr zu laufen, Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie einen „Sweet Spot“ gefunden haben, oder eine Distanz, von der Sie wissen, dass Sie sie bequem bewältigen können. Machen Sie es sich zum Ziel, es mindestens ein paar Mal pro Woche zu erreichen. Das Ziel besteht darin, diese zu relativ konstanten Zeiten durchzuführen (Dazu gehört auch, dass Sie sie in einem Tempo laufen lassen, das Sie bequem beibehalten können!).
Wenn Sie eine Smartwatch haben, Verfolgen Sie die Aufteilung jedes gelaufenen Kilometers und passen Sie Ihr Tempo an, um Konsistenz zu gewährleisten. Wenn Sie keine Smartwatch haben, Sie können Ihre auf der Route vom Anfang bis zum Ende verstrichene Zeit mit Ihrem Telefon messen. Das Training an diesem „Sweet Spot“ mehrmals pro Woche stärkt Ihre Herz-Kreislauf-Kraft und ist entscheidend für die Entwicklung Ihrer Ausdauer, sodass Sie jedes Mal ein wenig leichter wieder auf die Beine kommen.
Bauen Sie Ausdauer auf
Jetzt haben Sie die Grundlage dafür gelegt, mehrmals pro Woche zu laufen, Sie werden anfangen, den „Sweet Spot“ des Trainings, über den wir gesprochen haben, wirklich zu beherrschen. Möglicherweise fühlen Sie sich nach jeder Sitzung weniger müde, Möglicherweise können Sie das Tempo noch etwas steigern, vielleicht bist du weniger aufgewühlt, usw. Dies ist die Zeit, die Dinge auf den Kopf zu stellen. Wenn Sie zweimal pro Woche die gleiche Distanz laufen, Versuchen Sie, in dieser Entfernung einen dritten Tag hinzuzufügen. Fangen Sie an, die Distanz ein wenig zu vergrößern. Oder, Fügen Sie für ein Schnelligkeitstraining einen Tag mit kürzeren Intervallen hinzu.
Viele Menschen schwören auf die Regel 10% zum Laufen. Falls Sie es nicht kennen, Die 10% Die Regel besagt, dass man die in einer bestimmten Woche zurückgelegte Kilometerzahl immer nur um erhöhen sollte 10%. Jetzt, Diese Regel kann in manchen Fällen von Vorteil sein, Häufiger handelt es sich jedoch um eine konservative Taktik, mit der versucht wird, Verletzungen beim Training für bestimmte Ereignisse zu vermeiden. Es ist bestenfalls eine vage Regel, und es passt nicht jedem.
Für neue Läufer, Es ist wichtiger, eine Grundkonsistenz aufzubauen, Ausdauer und Ausdauer, die Sie benötigen, um Ihre Distanz zu erhöhen. Die wöchentlich protokollierte Kilometerleistung muss nicht unbedingt linear sein; Das Einmischen einiger Geschwindigkeitseinheiten wird sich auch positiv auf Ihre Langstreckenziele auswirken.
DENKWEISE
Beim Laufen geht es wirklich zu gleichen Teilen um körperliche und geistige Fitness. Wenn Sie längere Zeit laufen, allein mit deinen Gedanken, Es kann leicht passieren, dass man sich in Ablenkungen verstrickt. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, an diesem Tag an etwas anderes zu denken als an das lästige Klicken Ihrer Schnürsenkel, oder dieser Seitenstich, der nicht verschwinden will, oder wie müde Sie sich vielleicht fühlen, wenn Sie Ihren bislang weitesten Lauf antreten.
Wenn diese Dinge passieren, Anstatt diese Gedanken schwelen zu lassen und Ihr Lauferlebnis zu ruinieren, Erkennen Sie sie an und machen Sie weiter, denn genau dafür haben Sie trainiert. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem zu kontrollieren, Akzeptieren Sie, dass es auf dem Weg Herausforderungen geben wird, Aber Sie haben das Training absolviert und sind in der Lage, sie zu überwinden. Du kannst das.
Effizient laufen
Während Sie unterwegs sind und Meilen sammeln, Es ist wichtig, nicht nur mehr zu laufen, aber gut laufen. Wenn Sie ein effizienter Läufer sind, wird sich Ihr Erlebnis insgesamt verbessern: Sie werden eine Verbesserung Ihrer Zeit und Ihres wahrgenommenen Aufwands feststellen.
Form und Schuhwerk
Effizientes Laufen erfordert eine gute Technik, damit Sie sich nicht unnötig ermüden oder sich durch längere schlechte Form Verletzungen zuziehen. Beim Laufen, Machen Sie kürzere Schritte und heben und landen Sie auf den Fußballen. Achten Sie darauf, die Schultern nach hinten und die Brust nach oben zu halten, Dies hilft Ihrer Lunge, sich zu öffnen und Sauerstoff in Ihren Körper zu zirkulieren. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nach hinten zu bewegen, anstatt Ihre Arme nach vorne zu bringen. Arme werden beim Laufen oft übersehen, Aber dieser Tipp ist ein kostenloser Kraftschub!
Sie sollten auch über ausreichend verfügen Nibber Sport Set um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen. Das Richtige finden Sportbekleidung ist äußerst subjektiv, Aber gute Praxis schreibt vor, dass sie atmungsaktiv sein sollten, Passend zu Ihrem Auftritt, und hilfsbereit, um Ihnen in Ihren Schwierigkeiten zu helfen.
Erholung
Genauso wichtig wie jedes Training ist es, sich ausreichend Ruhe zu gönnen. Betrachten Sie die Erholung als einen wichtigen Teil Ihres Trainingsplans. Dadurch können sich Ihre Muskeln selbst reparieren, und Sie haben Zeit, Ihrem Körper die Milchsäure zu entziehen, die sich durch den Ausflug bildet. Dehnen Sie sich unbedingt 5-10 Minuten nach jedem Lauf. Und an Ihren Ruhetagen, Versuchen Sie es mit beruhigendem Yoga für eine noch tiefere Dehnung.
Auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil der Genesung, Stellen Sie daher sicher, dass Sie täglich Nahrungsergänzungsmittel oder das Proteinpulver Ihrer Wahl einnehmen, um die Regeneration zu unterstützen und Ihrem Körper zu helfen, das Beste aus jeder Trainingseinheit herauszuholen.
KREUZZUG
Laufen hat im wahrsten Sinne des Wortes Auswirkungen auf Ihren Körper. Die Kraft, die beim Laufen auf Beton entsteht, zunehmende Entfernung, Das alles belastet Ihren Körper. Besonders für neue Läufer, Dies kann ein Schock für das System sein. Es ist wichtig, Kraft und Kondition in wichtigen Muskelgruppen zu entwickeln, um Ihre neue Aktivität zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
Cross-Training schützt Sie nicht nur vor Verletzungen, aber Sie werden in Ihrem Sport tatsächlich bessere Leistungen erbringen können. Wichtige Krafttrainingsübungen beanspruchen Muskeln, die durch die Bewegung beim Laufen möglicherweise nur schwer aktiviert werden können, Aber sie unterstützen letztendlich Ihre Leistung, hilft Ihnen, gut zu laufen und sich danach großartig zu fühlen.
ABSCHLUSS
Der Aufbau von Distanz beim sicheren Laufen kann durch eine Kombination aus sorgfältigem Training erreicht werden, eine gesunde Mentalität, und sportliche Leistungsfähigkeit. Wenn Sie neu in diesem Sport sind, Diese Dinge können einige Zeit dauern, und sie werden wahrscheinlich nicht alle auf einmal kommen. Aber erinnere dich, Ihr Training muss nicht linear sein, Was zählt, ist die Zeit, die man auf den Beinen hat. Indem wir konsequent bleiben, Du bist bereits auf dem richtigen Weg.
Von Michelle Welling
