Sè vo site novu à u yoga, ci sò certe posture chì sò indispensabili per voi per amparà in modu chì pudete sentu còmode in una classe o praticà per sè stessu in casa..
Ùn hè micca faciule per ristrettu tuttu, postu chì ci sò più 300 pusizioni in a pratica fisica di yoga(asana), ma sti pusizzioni pò principià voi fora nant'à a strada dritta. Sè vo fate ognunu di sti per 5-10 respira, crea ancu un grande prugramma di yoga di principianti per voi per fà ogni ghjornu.
Eccu i mo scelte per u 10 i posti di yoga più impurtanti per i principianti. Sceltu: Ùn deve esse capace di fà tutte queste pose esattamente cum'è in stampa - SEMPRE ascolta u vostru corpu è mudificà s'ellu hè necessariu.
1. Posa di muntagna
Mountain Pose hè a basa per tutte e pose in piedi; vi dà un sensu di cumu a terra in i vostri pedi è sente a terra sottu à voi. A postura di a muntagna pò pare "solu in piedi," ma ci hè una tonna chì passa.
Cumu fà: Cumincià à stà cù i vostri pedi inseme. Press down through all dece toes as you spread them open. Ingaghjate i vostri quadriceps per alzà i vostri ghjinochje è alzà attraversu l'internu di e cosce. Pigliate i vostri addominali è sopra mentre alzate u to pettu è pressu a cima di e spalle.
Sentite i vostri omoplati chì venenu versu l'altri è apre u to pettu; ma mantene i vostri palmi rivolti à l'internu versu u corpu. Imagine una corda chì tira a corona di a testa finu à u tettu è respira profondamente in u torsu. Mantene per 5-8 respira.
Stu prugramma di yoga in linea hè a vostra pratica persunale in casa. E classi in linea miranu u vostru corpu è a mente è copre tutti i stili basi di yoga. Hè cum'è un studio di yoga in a vostra casa. Fate i vostri primi saluti à u sole nantu à a vostra matera di yoga è praticate u yoga in casa cum'è un veru yogi.
2. Cane à l'avant-garde
Downward Dog hè utilizatu in a maiò parte di e pratiche di yoga è di e classi di yoga è si stende è rinforza u corpu tutale. dicu sempre, "Un cane giru à ghjornu allunta u duttore".
Cumu fà: Venite à quattru pedi cù i polsi sottu à e spalle è i ghjinochji sottu à i fianchi. Mettite sottu à i vostri pedi è alzate i fianchi da u pianu mentre li tirate in daretu versu i vostri talloni.
Mantene i vostri ghjinochje ligeramente piegate se i vostri hamstrings sò stretti, altrimenti pruvate è allungate i vostri gammi mantenendu i vostri fianchi. Camminate e vostre mani in avanti per dà più longu se avete bisognu.
Presse fermamente à traversu i vostri palmi è rotate i coddi internu versu l'altri. Scavate l'addominali è mantene e vostre gambe per mantene u torsu chì si move versu e cosce.. Mantene per 5-8 respira prima di calà daretu à e mani è i ghjinochji per riposu.
3. Plank
Plank ci insegna à equilibriu nantu à e nostre mani mentre usendu tuttu u corpu per susteneci. Hè una bella manera di rinfurzà l'abdominali, è amparà à aduprà u respiru per aiutà à stà in una pose sfida.
Cumu fà: Da tutti i fours, mettite sottu à i vostri pedi è alzate e gambe da u tappettu. Trascinate i vostri tacchi abbastanza in daretu finu à sente chì site una linea recta d'energia da a testa à i vostri pedi.
Ingaghjate l'abdominali più bassi, tira e spalle è alluntanate da l'arechje, tira u to ribs inseme è respira profonda per 8-10 respira.
4. Triangulu
Triangulu hè una maravigliosa postura in piedi per allungà i lati di a cintura, apre i pulmoni, rinfurzà e gammi è tonificate tuttu u corpu.
Cumu fà: Cumincià à stà cù i vostri pedi à una gamba distanti. Aprite è stende i vostri braccia à i lati à l'altezza di e spalle. Girate u pede drittu fora 90 gradi è i vostri dita manca in circa 45 gradi.
Ingaghjate i vostri quadriceps è addominali cum'è cerniera à u latu nantu à a perna diritta. Pone a manu diritta nantu à a to caviglia, stinnu o ghjinochju (o un bloccu si avete unu) è alzate u bracciu manca finu à u tettu.
Turnate u vostru sguardu à a manu superiore è tene per 5-8 respira. Lift up to stand and repeat on the opposite side. Cunsigliu: Mi piace à imaginà ch'e sò chjappu trà dui mura strette quandu sò in posa di triangulu.
5. Arburu
L'arbre hè un equilibriu eccezziunale per i principianti per travaglià per guadagnà focus è clarità, è amparà à respira mentre stà è mantene u corpu equilibratu nantu à un pede.
Cumu fà: Cumincià cù i vostri pedi inseme è mette u to pede drittu nantu à a vostra coscia interna superiore sinistra. Preme e mani in preghiera è truvate un locu davanti à voi chì pudete tene in un sguardu fermu.
Mantene è respira per 8-10 respira poi cambia i lati. Assicuratevi di ùn appoghjate micca à a gamba in piedi è mantene i vostri addominali impegnati è spalle rilassate..
6. Guerrieru 1
I postu di guerrieru sò essenziali per custruisce a forza è a resistenza in una pratica di yoga. Ci danu cunfidenza è stende i fianchi è e cosce mentre custruiscenu forza in tuttu u corpu inferiore è u core.
Guerrieru 1 hè un dolce backbend; è una grande posa per allungà u corpu di fronte (quads, flessori di l'anca, psoas) mentre rinfurzà e gammi, fianchi, natiche, core è u corpu superiore.
Cumu fà: Per u guerrieru unu, pudete fà un passu giganti in daretu cù u to pede manca chì vene versu un lunge, poi girate u vostru tallone manca è angulà i vostri dita manca in avanti 75 gradi.
Alzate u to pettu è appughjà i vostri palmi sopra. Avanzate è repite nantu à a perna opposta.
7. Guerrieru 2
Guerrieru 2 hè un apre l'anca esterna è apre l'internu di e cosce è l'inguine. Hè un bonu puntu di partenza per parechje posture laterali cumpresi triangulu, angolo allungatu è equilibriu di mezza luna.
Cumu fà: Stand cù i vostri pedi à una lunghezza di gamba. Girate u to pede drittu fora 90 gradi è i vostri dita manca in 45 gradi. Piegate u ghjinochju drittu finu à chì hè direttamente nantu à a to caviglia diritta mentre mantene u torsu ancu trà i fianchi..
Stende e braccia à i lati è fighjate nantu à a manu diritta. Mantene per 8-10 respira prima di diritta a gamba diritta è vultà i vostri pedi à l'altru latu per ripetiri à u latu manca.
8. Curvatura in avanti pusata
Hè impurtante di incorpore una curva in avanti in a pratica di yoga per allungà i musculi, bassu è supiriore è i lati. A curvatura in avanti seduta hè a piega perfetta per tutti per cumincià à apre u corpu è amparà à respira in pusizioni scomode..
Se senti un dolore forte, avete bisognu di retrocede; ma si sente a tensione quandu si plega in avanti è pudete cuntinuà à respira, vi lentamente principià à scioglie è lascià andà. Pudete ancu mantene i vostri ghjinochje piegate in a pose, sempre chì i pedi stanu flexionati è inseme.
Cumu fà: Cumincià à pusà cù i vostri gammi inseme, i piedi fermamente flexionati è senza vultà in o fora, è e vostre mani à i fianchi. Alzate u to pettu è cuminciate à cerniera in avanti da a vostra cintura. Ingaghjate i vostri addominali inferiori è imaginate u vostru ombelico chì si move versu a cima di e vostre cosce.
Una volta chjappà u vostru massimu, ferma è respira per 8-10 respira. Assicuratevi e vostre spalle, a testa è u collu sò tutti liberati.
9. Ponte Pose
Una posa di contru à una curva in avanti hè una curva in daretu. U ponte hè una bona curvatura di u novu principiante chì stende u corpu di fronte è rinforza u corpu posteriore.
Cumu fà: Sdraiate nantu à u to spinu è mette i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Preme fermamente nantu à i vostri pedi è alzate u to culo da u tappettu. Entrelace e vostre mani è pressu i pugni finu à u pianu mentre apre u to pettu ancu di più.
Immaginate di trascinà i vostri tacchi nantu à u tappettu versu e spalle per impegnà i vostri hamstrings. Mantene per 8-10 respira poi abbassate i fianchi è ripetite duie volte più.
10. Posa di u zitellu
Ognunu hà bisognu di una bona postura di riposu è a posa di u zitellu hè una maravigliosa micca solu per i principianti, ma per i praticanti di yoga di tutti i livelli..
Hè bonu per amparà a pusizioni di u zitellu per aduprà quandu site stancu in Down Dog, prima di lettu à a notte per travaglià i kinks, o ogni volta chì avete bisognu di una pausa mentale è sollievu di stress / tensione.
Cumu fà: Cumincià à quattru zampe, poi riunite i vostri ghjinochje è i pedi mentre si mette u culo à i tacchi è stende i braccia in avanti.. Abbassate a fronte à u pianu (o bloccu o cuscinu o manta) è lasciate liberate u vostru corpu tutale. Mantene per u tempu chì vulete!
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