أسفل الظهر, أو منطقة أسفل الظهر, يمكن أن تكون منطقة غالبًا ما تكون حساسة بالنسبة لمعظمنا في مرحلة ما من حياتنا. سواء كان علينا الجلوس كثيرًا أثناء النهار, أو ما إذا كنا نتحرك كثيرًا, يمكن أن تتأثر منطقة أسفل الظهر. على أي حال, يمكن أن يؤثر الألم في أسفل الظهر بشكل خطير على مزاجك ويومك.
لتبدأ, إليك خمس وضعيات يوغا لتخفيف آلام أسفل الظهر وتساعد على تخفيف هذا الألم الباهت.
1. تويست مستلق
يوفر الالتواء في العمود الفقري مسكنًا رائعًا لتوتر الظهر بالكامل, وكذلك العنق. عليك أن تستلقي, استرخي ودع الجاذبية تساعدك.
استلق على ظهرك, اجعل ذراعيك على شكل حرف T على الأرض, وجلب ركبتيك نحو صدرك. أنزل كلا الركبتين ببطء إلى اليسار, إبقاء الرقبة محايدة أو إبعاد النظرة عن الركبتين.
حاول إبقاء كتفيك على الأرض, وإذا رفعت الركبة العلوية كثيرًا, يمكنك وضع كتلة أو دعامة بين الركبتين. ابق في أي مكان بين 1-4 الدقائق, وكرر على الجانب الآخر.
2. وضعية أبو الهول
يعتبر أبو الهول وضعًا رائعًا لتقوية العمود الفقري وتحفيز القوس العجزي القطني. عندما نجلس كثيرا, يميل أسفل الظهر إلى التسطيح, والتي يمكن أن تسبب الألم. تعزز وضعية أبو الهول الانحناء الطبيعي لأسفل الظهر.
ابدأ بالاستلقاء على معدتك, قدم عرض الورك بعيدا, وجلب المرفقين تحت الكتفين. إذا كان هناك ضغط شديد على أسفل ظهرك, يمكنك إحضار مرفقيك إلى الأمام قليلاً.
إذا كنت تريد منحنى أعمق, ضع كتلة تحت المرفقين. عقد وقفة ل 1-3 الدقائق, واخرج أولاً عن طريق إنزال الجزء العلوي من جسمك على الأرض. استرخ على الأرض طالما احتجت إلى ذلك, ثم تعال إلى الطفل واقفًا لعدة أنفاس.
3. خيط الإبرة بوز
إذا كانت الوركين مشدودة, الحركة التي نحتاجها تأتي من الخلف, مما يؤدي إلى آلام الظهر. عندما يتم فتح الوركين وأوتار الركبة, هذا يمكن أن يساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر أيضًا, لأن الجسم لديه نطاق حركة أفضل وأكمل. هذا الوضع يمد الوركين, الفخذين الخارجيين, أسفل الظهر والعمود الفقري. إنه أيضًا أكثر اعتدالًا, نسخة معدلة من وضعية الحمام.
للبدأ, استلقي على الأرض, وجلب باطن القدمين على الأرض, قدم مسافة الورك بعيدا. ضع كاحلك الأيمن على الفخذ الأيسر, والحفاظ على ثني القدم طوال الوضع. خذ ذراعك الأيمن بين مساحة الساقين, والذراع اليسرى خارج الفخذ الأيسر.
اشبك أصابعك إما خلف ركبتك, أو على الجزء العلوي من الساق, حسب المساحة المتاحة لك. حافظ على استرخاء الظهر والكتفين. ابق في أي مكان بين 1-3 دقائق وتغيير الجوانب.
4. وضعية القط والبقرة
بهذه الحركة البسيطة تقوم بشد الوركين والعمود الفقري بالكامل.
ابدأ على يديك وركبتيك. أثناء الاستنشاق, ارفع صدرك وعظم الذنب نحو السقف, وأثناء الزفير, احني ظهرك, الضغط من خلال شفرات الكتف وإسقاط رأسك.
استمر حسب إيقاع أنفاسك. تحسس عضلات ظهرك, واتخاذ أي حركة إضافية قد تشعر بالرضا عنك اليوم.
يصنع 6-8 جولات بطيئة.
5. الكلب المتجه للأسفل
الكلب المتجه لأسفل هو وضع رائع لإطالة وفك ضغط العمود الفقري بالكامل. كما أنها تمد أوتار الركبة, مما سيساعد أيضًا في مشاكل أسفل الظهر.
من يديك وركبتيك, دس أصابع قدمك تحت والارتفاع إلى أسفل في مواجهة الكلب. ابدأ بثني ركبتيك, العودة مستقيمة وطويلة, عظم الذنب نحو السقف. افرد ببطء ومد ساق واحدة في كل مرة للخلف لتقريب الكعب من الأرض.
ارسم شفرات الكتف نحو العمود الفقري وحاول بفاعلية إنزالها, قم بتدوير ذراعيك العلويين للخارج. ابقى من اجل 5 أنفاس.
يدعم أسفل ظهرك الجذع بالكامل, لذا فإن الاهتمام بها أمر مهم نوعًا ما. يجلس أقل, تتحرك أكثر, شد وتقوية الظهر يقطع شوطًا طويلاً. لكن, إذا كنت تعاني من ألم مستمر في أسفل ظهرك, من الجيد دائمًا التحقق من ذلك مع الطبيب للتأكد من عدم حدوث أي شيء أكثر خطورة.
هذه المقالة من https://www.doyou.com/
